ຫຼາຍກ່ວາ 20 ສູດອາຫານອາຫານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີອາຫານໄວສໍາລັບອາຫານ

ການປະຕິບັດຕາມອາຫານອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນປະກອບມີສ່ວນປະກອບທີ່ທ່ານບໍ່ມັກຫຼືບໍ່ແຊບ, ມີຫຼາຍອາຫານເຊັ່ນ: ແກງກະລໍ່າປີທີ່ຄົນເຮົາສາມາດຮູ້ສຶກເບື່ອໃນເວລາກິນອາຫານເພື່ອລົດນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ດີ. ຂ່າວແມ່ນວ່າມີອາຫານທີ່ແຊບແລະແຊບຫຼາຍພັນຊະນິດສໍາລັບອາຫານ, ແລະທັງຫມົດມີລົດຊາດດີເຊັ່ນດຽວກັນ, ດັ່ງນັ້ນ, ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບອາຫານທີ່ສາມາດປຸງແຕ່ງໄດ້ງ່າຍ, ແລະທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້. ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຫຼືໄຂມັນຫນ້ອຍເພື່ອຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ອ່ານຕໍ່.

ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃຫ້ສານອາຫານທັງໝົດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ ນອກຈາກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ພະຍາດອື່ນໆແລ້ວ.

• ກິນຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືໄຂມັນຕ່ໍາ.
• ຈໍາກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans, sodium ແລະ້ໍາຕານ.
• ຄວບຄຸມຂະຫນາດສ່ວນແລະເລືອກແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍແທນທີ່ຈະເປັນຂະຫນາດໃຫຍ່.
• ກິນຊີ້ນ ແລະ ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ ເຊັ່ນ ປາແຊມມອນ ແລະ ປາທູນາ.
• ການລວມເອົາແກ່ນແລະແກ່ນເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ອາຫານຄາບອາຫານສໍາລັບຄ່ໍາ

ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄ່ໍາ, ແລະພວກມັນງ່າຍຕໍ່ການກະກຽມແລະມີລົດຊາດທີ່ແຊບ.

1- pizza Zucchini

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 2 ຈອກຂອງ shredded ແລະນ້ໍາ zucchini.
• ໄຂ່ຕີຂະຫນາດໃຫຍ່.
• 1/4 ຖ້ວຍຂອງແປ້ງທີ່ມີຈຸດປະສົງທັງຫມົດ.
• ເກືອ 1/4 ບ່ວງກາເຟ.
• ເນີຍແຂງ mozzarella ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 2 ຈອກ.
• ເນີຍແຂງ Parmesan 1/2 ຖ້ວຍ.
• ຫມາກເລັ່ນນ້ອຍ 2 ໜ່ວຍ (ສາມາດເປັນຫມາກເລັ່ນ cherry) ຕັດເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
• ຜັກບົ່ວແດງ 1/2 ຖ້ວຍ, ຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• ຫມາກພິກແດງ 1/2 ຖ້ວຍ, ຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• oregano ແຫ້ງ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• 1/2 ບ່ວງກາເຟຂອງ basil ແຫ້ງ.
• basil ສົດເລັກນ້ອຍ (ທາງເລືອກ).

ວິທີການກະກຽມ:

• ປະສົມສີ່ສ່ວນປະກອບທໍາອິດທີ່ມີເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເນີຍແຂງ mozzarella, ແລະສ່ວນສີ່ຂອງເນີຍແຂງ Parmesan ຈອກຫນຶ່ງ.
• ໃນຖາດທີ່ບໍ່ຕິດກັບອາຫານຫຼື pyrex, sprinkle ນ້ໍາມັນມະກອກເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖອກໃສ່ປະສົມກ່ອນຫນ້າ.
• Preheat ເຕົາອົບ, ເອົາ pyrex ແລະປະໄວ້ສໍາລັບ 13-16 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນແລະ sprinkle ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເນີຍແຂງ mozzarella, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວ, peppers ແລະພືດສະຫມຸນໄພລົງເທິງແລະປະໄວ້ໃນເຕົາອົບສໍາລັບ 10 ນາທີຈົນກ່ວາເນີຍແຂງ melts ແລະ. ສີຂອງ pizza zucchini ກາຍເປັນສີທອງ.
• Sprinkle basil ສົດ chopped ເທິງ, ຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ບໍລິການຮ້ອນ.

2- ສະຫຼັດໄກ່ Farro 

Farro ເປັນເມັດພືດທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ສຸດແລະດີທີ່ສຸດທີ່ມີມາເປັນເວລາຫຼາຍພັນປີ, ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ (ສູງກວ່າ quinoa), ທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. Farro ຍັງຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການອົບໃນອາຫານອິຕາລີ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 1 ແລະ 1/4 ຈອກຖົ່ວ farro ປຸງແຕ່ງ.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2 ບ່ວງແກງ
• ຜັກບົ່ວແດງ 1/2 ຫົວ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ.
• ນ້ຳໝາກນາວ 4 ບ່ວງແກງ.
• ເກືອຫຍາບແລະ pepper ສີດໍາ.
• ນົມໄກ່ 500 ກຣາມ (ບໍ່ມີກະດູກ), ຕັດເປັນຕ່ອນບາງໆ.
• ຈອກຫມາກເລັ່ນ cherry, ຕັດເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
• ໝາກແຕງບໍ່ມີແກ່ນ 1/2 ໜ່ວຍ, ຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• ນ້ຳເຄັມເດັກນ້ອຍ 3 ຖ້ວຍ (ນ້ຳເຄັມປະເພດນີ້ຂາຍຢູ່ຮ້ານສັບພະສິນຄ້າໃຫຍ່).
• ເນີຍແຂງ feta 3 ຈອກ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ລາວເອົານ້ຳມັນໜຶ່ງບ່ວງແກງໃສ່ໃນໝໍ້ຈືນໃສ່ໄຟຈົນຮ້ອນ, ຈາກນັ້ນຕື່ມຟາໂຣ ແລະ ຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນ.
• ຕື່ມນ້ຳໝາກນາວ XNUMX ບ່ວງແກງ, ເກືອ XNUMX ບ່ວງແກງ, ຈາກນັ້ນຫົວຜັກບົ່ວ ແລະ ພິກໄທ, ຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນ, ແລ້ວປະໄວ້.
• ໃນໝໍ້ອື່ນ, ເອົານ້ຳມັນທີ່ຍັງເຫຼືອໃສ່ເຕົາໄຟ, ຈາກນັ້ນຕື່ມໄກ່ໃສ່, ປຸງລົດດ້ວຍເກືອ ແລະ ພິກໄທ, ຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນ ແລະ ປະໄວ້ປະມານ 10 ນາທີ, ຈົນເປັນສີທອງ.
• ຫຼັງຈາກເອົາໄກ່ອອກ, ຕື່ມນ້ໍານາວທີ່ຍັງເຫຼືອແລະ stir ຄ່ອຍໆ.
• ຕື່ມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງສ່ວນປະກອບທີ່ມີສ່ວນປະສົມຂອງ farro ແລະໄກ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງນ້ໍານາວ.
• ເອົາເນີຍແຂງ feta ໃສ່ເທິງດ້ວຍນ້ໍາເຄັມ.

ຫມາຍເຫດ: ອາຫານນີ້ສາມາດເຮັດດ້ວຍ quinoa ແທນ farro.

ອາຫານເຊົ້າອາຫານເຊົ້າມີຫຍັງແດ່?

ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເຊົ້າສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼີກເວັ້ນການເປັນໂລກອ້ວນ.

1- ເຂົ້າໂອດ, ໂປຣຕີນ ແລະ ແພນເຄັກອັນມອນ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ຜົງທາດໂປຼຕີນ 1/2 ຖ້ວຍ (ໂດຍບໍ່ມີສານເພີ່ມ).
• 1/2 ຖ້ວຍ almonds ດິນ.
• ເຂົ້າໂອດ 1/2 ຖ້ວຍ.
• ນ້ຳຕານ 1 ບ່ວງແກງ.
• 1 ບ່ວງກາເຟຂອງໄຄອ່ອນ.
• 1 ບ່ວງກາເຟຂອງຜົງອົບ.
• baking soda 1/4 ບ່ວງກາເຟ (sodium bicarbonate).
• ເກືອ 1/4 ບ່ວງກາເຟ.
• ໄຂ່ 2 ໜ່ວຍ.
• 3/4 ຈອກ້ໍານົມ curdled.
• 1 ບ່ວງຂອງ canola ຫຼືນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ.
• vanilla 2 ບ່ວງກາເຟ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ປະສົມຜົງທາດໂປຼຕີນ, almonds, oats, ້ໍາຕານ, ໄຄ, ເນດ, baking powder, ແລະເກືອໃນເຄື່ອງປັ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມນ້ໍາມັນແລະປະສົມກັນ.
• ຕື່ມໄຂ່ແລະ curd ແລະປະສົມອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃຫ້ດີຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ vanilla ແລະປະສົມສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
• ກວມເອົາແລະປະໄວ້ 15 ນາທີ.
• ໃນແຊ່ທີ່ບໍ່ຕິດກັບອາຫານ, ທາສີຂອງສານທີ່ມີໄຂມັນເລັກນ້ອຍ, ແລະເອົາໃສ່ໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ.
• ເອົາຈອກນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງແປ້ງທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນໜ້ານີ້ໃສ່ໃນໝໍ້, ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນ, ແລະແຕ່ງກິນເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ຈາກນັ້ນປີ້ນມັນໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ.
• ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍ batter ທີ່ຍັງເຫຼືອ, ນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນເລັກນ້ອຍຫຼືມັນເບີ, ໃສ່ແຕ່ລະ pancake ກ່ອນແຕ່ງກິນ.
• pancakes ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຫ້ບໍລິການຮ້ອນ, ແລະສາມາດກິນກັບ strawberries ຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ.

2- ມັນຝະລັ່ງອົບກັບມັນເບີ almond ແລະ chia

ມັນຕົ້ນແມ່ນຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນອາຫານເຊົ້າອາຫານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫມາກໄມ້ສົດແລະເມັດຖືກເພີ່ມເຂົ້າກັບພວກມັນ.
ມັນຕົ້ນແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ C ແລະ A, beta-carotene, ແລະ manganese.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ມັນຕົ້ນຫວານຂະຫນາດກາງ 2 ໜ່ວຍ.
• ມັນເບີ almond 2 ບ່ວງແກງ.
• ໝາກກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ.
• ແກ່ນໝາກເຜັດ 2 ບ່ວງແກງ.
• ໄຄ ແລະເກືອທະເລ.

ເບິ່ງ: ມີສອງວິທີໃນການປຸງແຕ່ງມັນຕົ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດຕົ້ມຫຼືພວກມັນສາມາດປີ້ງຈົນກ່ວາມັນຫມົດແລ້ວແລະປະໄວ້ຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຢັນ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ຫຼັງຈາກມັນຕົ້ນສຸກແລ້ວ, ຕັດເປັນເຄິ່ງໆດ້ວຍມີດ, ຈາກນັ້ນເອົາເກືອທະເລ XNUMX ບ່ວງແກງ, ມັນເບີ almond XNUMX ບ່ວງແກງ, ໝາກເຜັດ XNUMX ບ່ວງກາເຟ, ແລະ ສຸດທ້າຍກໍ່ເອົາໝາກໄບນ້ອຍໜຶ່ງບ່ວງແກງ.
• ມັນຕົ້ນແມ່ນກິນທັນທີ.
• ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ຕື່ມເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກນົມສົ້ມກເຣັກໃສ່ເທິງຂອງມັນຕົ້ນ.

3- Shakshouka ກັບໄຂ່

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຫານນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບອາຫານເຊົ້າແລະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ນອກເຫນືອຈາກການອຸດົມສົມບູນຂອງສານອາຫານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບອາຫານ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນມະກອກ (ທ່ານສາມາດເພີ່ມມັນເບີແທນນ້ໍາມັນ).
• ຜັກບົ່ວແດງ 1 ຫົວຕັດເປັນຕ່ອນບາງໆ.
• ໝາກ ພິກໄທແດງ 1 ໜ່ວຍ, ຕັດເປັນກ້ອນນ້ອຍໆ, ຫຼັງຈາກເອົາແກ່ນອອກແລ້ວ.
• 1 pepper ສີຂຽວຕັດເຂົ້າໄປໃນ cubes ຂະຫນາດນ້ອຍໂດຍບໍ່ມີແກ່ນ.
• 4 ຫົວຜັກທຽມຂອງ minced.
• ໄຄອ່ອນ 1/2 ບ່ວງກາເຟ.
• 2 ບ່ວງກາເຟ paprika ສູບຢາ.
• ເກືອຫຍາບແລະ pepper ສີດໍາ.
• 4 ໄຂ່.
• 50 ກຼາມຂອງເນີຍແຂງ feta ເຄິ່ງໄຂມັນ.
• ກະປ໋ອງຂອງຫມາກເລັ່ນ.
• ມືຂອງໃບ coriander ຟັກ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ໃນແຊ່ຂົ້ວ, ເອົາໃສ່ໄຟ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຮ້ອນ.
• ຕື່ມຜັກບົ່ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜັກ, pepper ແລະຜັກທຽມ, stir ແລະອອກສໍາລັບ 5 ນາທີກ່ຽວກັບໄຟ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມຫມາກເລັ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນແລະປະໄວ້ອີກ 10 ນາທີ.
• ແຍກໄຂ່ອອກຢ່າງອ່ອນໆຢູ່ໃຈກາງຂອງກະທະ, ຈາກນັ້ນເອົາຝາປິດໃສ່ກະທະ ແລະປະໄວ້ສອງສາມນາທີຈົນກວ່າໄຂ່ຈະຕັ້ງ.
• ເນີຍແຂງ feta ແລະເອົາໃສ່ເທິງຂອງ shakshuka, ແລະສຸດທ້າຍ, ໃບ coriander ແລະ pinch ຂອງ pepper ສີດໍາ.
• ໃຫ້ບໍລິການຮ້ອນແລະກິນກັບເຂົ້າຈີ່ສີນ້ໍາຕານ.

ອາຫານຄາບອາຫານສໍາລັບອາຫານ

ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ການເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ເຕີມເຕັມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນ, ສະນັ້ນ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດສຳລັບອາຫານການກິນທີ່ການເລືອກຂອງທ່ານຄວນສະຫຼາດ ແລະ ອີ່ມໃຈໃນເວລາດຽວກັນ:

• 400-500 calories.
• ໄຂມັນ 15-20 ກຣາມ.
• 20-30 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ.
• 50-60 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.
• 8 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ (ນີ້ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງອາຫານຂອງທ່ານ)

1- ເສັ້ນຊີ້ນງົວກັບນົມສົ້ມກເຣັກແລະ horseradish ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ

ນົມສົ້ມກເຣັກເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກັບ mayonnaise ເພາະວ່າມັນມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍແລະບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບ mayonnaise ທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ເຖິງແມ່ນວ່າ mayonnaise ເບົາ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ຊີ້ນງົວ 4 ຕ່ອນ.
• ນົມສົ້ມກເຣັກ 2 ບ່ວງແກງ.
• ໃບຜັກກາດເດັກນ້ອຍ 2 ໃບ (ສະຫຼັດຊະນິດນີ້ຂາຍໃນສັບພະສິນຄ້າໃຫຍ່ໆ).
• cranberries 1 ຈອກ.
• 1 ບ່ວງແກງ horseradish.
• ໝາກ ເລັ່ນ 4 ໜ່ວຍ, ຕັດເຄິ່ງ.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ລາວເອົານ້ໍາມັນໃສ່ໃນເຕົາຂົ້ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈືນຕ່ອນຊີ້ນ.
• ຖອກນ້ໍາເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາຊີ້ນອ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ sprinkle ກັບເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ໃນໃບ lettuce ເອົາຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຂອງຊີ້ນແລະຫມາກເລັ່ນ.
• ປະສົມນົມສົ້ມ ແລະ ຊອດຜັກກາດຊອດ, ຈາກນັ້ນຖອກໃສ່ຊີ້ນ.
• ຮັບໃຊ້ມ້ວນຊີ້ນ lettuce ກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ.

ເບິ່ງ: ຊອດ Horseradish ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການເພີ່ມ dill ຟັກ, ນ້ໍານາວ, ແລະຕ່ອນຂອງ radish, ຟັກລະອຽດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະສົມກັບນົມສົ້ມກເຣັກ.

2- ສະຫຼັດໄກ່ເຜັດ

ສະຫຼັດນີ້ມີລົດຊາດຫຼາຍແລະບໍ່ມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍ (ປະມານ 266 calories), ສະນັ້ນມັນເປັນອາຫານທີ່ດີສໍາລັບອາຫານ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ຈອກເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີກະດູກຕັດເປັນ cubes.
• ນ້ຳໝາກນາວສົດ 1 ບ່ວງແກງ.
• 4 ບ່ວງຂອງ mustard Dijon.
• 1/2 ກ້ານຂອງ celery ຟັກ.
• pinch ຂອງ pepper ສີດໍາ.
• ພິກໄທຮ້ອນ 1/2 ຕ່ອນ.
• ຈອກຜັກຫົມເດັກນ້ອຍ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ໄກ່ແມ່ນປຸງແຕ່ງຕາມປົກກະຕິ (ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນມື້ກ່ອນ).
• ປະສົມຫົກສ່ວນປະກອບທໍາອິດໃຫ້ດີ.
• ຮັບໃຊ້ໃສ່ໃບຜັກຫົມ.

3- ເຮືອແຕງກັບປາແຊນມອນສໍາລັບອາຫານອາຫານ

ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້, ອາຫານປະເພດຕ່າງໆໃນບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ຄົນບໍ່ຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີລົດຊາດ.
ອາຫານນີ້ແມ່ນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະກະກຽມ, ຄືກັນກັບອາຫານທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ມັນໄດ້ຖືກຈໍາແນກໂດຍສີສັນສົດໃສຂອງມັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຍັງເຫມາະສົມສໍາລັບເດັກນ້ອຍ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ປາແຊລມອນຄວັນ 2 ຕ່ອນ.
• 1 ບ່ວງ capers (ຂາຍໃນ jars ໃນສັບພະສິນຄ້າ).
• 1 ບ່ວງກາເຟຂອງ mustard.
• ນົມສົ້ມ 2 ບ່ວງແກງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
• ຫມາກເລັ່ນ cherry 6 ເມັດ, ຕັດເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• 2 ຫມາກແຕງ (ມັກຂະຫນາດໃຫຍ່).

ສ່ວນປະກອບຂ້າງຄຽງສໍາລັບສະຫຼັດ:

• 1/2 ຈອກ lettuce romaine (ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ lettuce ທ້ອງຖິ່ນ).
• ໝາກນັດ 2 ບ່ວງແກງ ຫຼືໝາກໄມ້ອັນໃດກໍໄດ້ທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ໃນມື.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນຂອງເກືອແລະ pepper.

ວິທີການກະກຽມ:

• ປາແຊນມອນຕັດເປັນຕ່ອນຕາມລວງຍາວຫຼື cubes ຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
• ຕັດແຕງເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງຕາມລວງຍາວ, ເປັນຮູອອກແລະເອົາແກ່ນອອກ.
• ປະສົມ salmon ກັບ mustard, ນົມສົ້ມ, capers, ຫມາກເລັ່ນ, pepper ແລະເກືອ.
• ແຕງ stuffing ກັບປະສົມນີ້.
• ສະຫຼັດໄດ້ຖືກກະກຽມໂດຍການປະສົມນ້ໍາມັນມະກອກ, ສົ້ມ, ເກືອແລະ pepper ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ pouring ມັນລົງເທິງ walnuts ແລະ lettuce.
• ຮັບໃຊ້ດ້ວຍເຮືອແຕງກັບປາແຊນມອນ.

ອາຫານ vegetarian ອາຫານ

ມີນັກຜັກຫຼາຍລ້ານຄົນໃນທົ່ວໂລກທີ່ບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ແຕ່ຈາກທັດສະນະຂອງສຸຂະພາບ, ມີການຂາດສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ 6 ຊະນິດຄື: ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ D ແລະວິຕາມິນ B12, ນອກເຫນືອໄປຈາກ ທາດການຊຽມແລະສັງກະສີ, ດັ່ງນັ້ນ, vegetarians ບາງຄົນອາດຈະທົນທຸກ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເລືອກເອົາອາຫານທີ່ສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອາຫານ vegetarian ພິເສດສໍາລັບອາຫານ.

1- Hummus ແລະ ratatouille ຜັກ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ໝາກເຜັດທີ່ຕົ້ມແລ້ວ 2 ຖ້ວຍ.
• ຫມາກເລັ່ນ 2 ຈອກຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• 2 ຈອກນ້ໍາຫມາກເລັ່ນຫຼືຫມາກເລັ່ນ.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2 ບ່ວງແກງ.
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ບ່ວງແກງ.
• ຜັກບົ່ວແດງຊອຍ 1 ຖ້ວຍ.
• 1 ຈອກ pepper ສີແດງຟັກ.
• 2 zucchini (ຂະ​ຫນາດ​ໃຫຍ່​)​.
• ໝາກເຜັດນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ, ປອກເປືອກ ແລະຟັກ.
• ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ 1 ບ່ວງແກງ.
• 1 ບ່ວງກາເຟ paprika ສູບຢາ.
• ພິກໄທດຳ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ເກືອຫຍາບ.
• ໃບ basil ສົດ 2 ບ່ວງ (ທາງເລືອກ).

ວິທີການກະກຽມ:

• ເອົາຈານໃຫຍ່ໃສ່ໄຟໃຫ້ຮ້ອນ, ຕື່ມນ້ຳມັນ, ກະທຽມ, ເກືອ ແລະ ຜັກຫອມປ້ອມທັງໝົດ (ຍົກເວັ້ນໝາກພິກໄທແດງ) ແລະ ຂົ້ວໃຫ້ເຂົ້າກັນປະມານ 7 ນາທີ ຫຼື ຈົນກວ່າຈະເສື່ອມເລັກນ້ອຍ.
• ເອົາຫມາກເລັ່ນຟັກ, ນ້ໍາຫມາກເລັ່ນແລະຫມາກຖົ່ວທີ່ຕົ້ມແລ້ວ, ແລະປະໄວ້ອີກ 5 ນາທີໃສ່ໄຟ.
• ຕື່ມສົ້ມ, paprika, pepper ສີດໍາແລະ paprika ແລະປຸງແຕ່ງຕື່ມອີກ 5 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາອ່ອນໆ.
• ຖອກ ratatouille ເທົ່າໆກັນເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນ 4, ປຽກດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະປະດັບດ້ວຍໃບ basil.

2- ມັນຕົ້ນກັບຜັກທຽມແລະ parsley

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 4 ຊິ້ນຂອງມັນຕົ້ນ, ຕັດເປັນປີກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາຜິວຫນັງ.
• ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ 1/2 ຖ້ວຍ.
• ຫົວຜັກທຽມ 10 ຫົວ, ຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• parsley ສົດ 1 ຈອກຟັກ (ພຽງແຕ່ໃບ).
• paprika 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.

ວິທີການກະກຽມ:

• Preheat ເຕົາອົບໃຫ້ອຸນຫະພູມສູງ.
• ໃນ pyrex, ເອົານ້ໍາມັນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ stack ມັນຕົ້ນ.
• ແຈກຢາຍຜັກທຽມ, parsley, ເຄື່ອງເທດ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງນ້ໍາມັນ, ແລະ stir .
• ເອົາມັນຕົ້ນເຂົ້າໄປໃນເຕົາອົບແລະປະໄວ້ 15 ນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາທອງ.

ຜັກອາຫານ

Pear ແລະສະຫຼັດຜັກສໍາລັບອາຫານ

ສະຫຼັດນີ້ແມ່ນຈໍາແນກໂດຍແກ່ນແລະຜັກຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ເນື້ອເຍື່ອ 1/4 ຖ້ວຍ.
• ໝາກງາ 1/4 ຖ້ວຍ.
• ແກ່ນດອກຕາເວັນ 1/4 ຖ້ວຍ.
• 2 ບ່ວງກາເຟຂອງນ້ໍາເວີຈິນໄອແລນພິເສດ.
• ບ່ວງກາເຟຂອງເກືອຫຍາບ.
• ຈອກນົມສົ້ມກເຣັກເຕັມຈອກ.
• ຜັກບົ່ວແດງ 1/4 ຫົວ, ຊອຍບາງໆ.
• 2 ບ່ວງກາເຟຂອງສົ້ມ cider ຈາກຫນາກແອບເປີ.
• ນ້ຳໝາກນາວ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ໃບຜັກກາດ (ເປັນຜັກໃບປະເພດໜຶ່ງ).
• ໝາກເຜັດ 1 ໜ່ວຍ ຕັດເປັນຕ່ອນບາງໆ.
• ໝາກເຜັດສົດ 1 ຖ້ວຍ.
• ເນີຍແຂງ feta 1/2 ຖ້ວຍ.
• ທາຮິນີ 2 ບ່ວງແກງ.

ວິທີການກະກຽມ:

• preheat ເຕົາອົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາແກ່ນແລະເນື້ອເຍື່ອທັງຫມົດໃສ່ໃນຖາດ, stirring ບາງຄັ້ງ, ແລະປະໄວ້ 10 ນາທີ.
• ເອົາເກືອແລະນ້ໍາມັນເລັກນ້ອຍໃສ່ເມັດທັນທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະໄວ້ຈົນກ່ວາເຢັນ.
• ໃນເວລາດຽວກັນ, ປັ່ນນົມສົ້ມ, tahini, ສົ້ມ, ນ້ໍານາວ, ນ້ໍາເລັກນ້ອຍແລະເກືອ.
• ຕື່ມໃບ kale ກັບປະສົມທີ່ຜ່ານມາ.
• ຕື່ມຫມາກພິກ, ຜັກບົ່ວ, ແລະ XNUMX/XNUMX ຈອກ mint, ແລະ toss ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
• ໃນແຜ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່, ງາມສະຫຼັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເນີຍແຂງ feta ເທິງ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ mint, ແລະ sprinkle ແກ່ນແລະເນື້ອເຍື່ອເທິງ.

ໝາຍ ເຫດ: ແກ່ນແລະເນື້ອເຍື່ອສາມາດກະກຽມໃນມື້ກ່ອນແລະເກັບໄວ້ໃນກະປ໋ອງແກ້ວໃນຕູ້ເຢັນ.

ອາຫານ eggplant ອາຫານ

ໝາກເຜັດ moussaka ກັບ almonds

ສ່ວນບຸກຄົນ, ອາຫານນີ້ແມ່ນຫນ້າກິນຫຼາຍ, ແລະສ່ວນປະກອບແລະວິທີການກະກຽມຂອງມັນອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກ moussaka ທີ່ມີຊື່ສຽງ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ໝາກເຜັດໃຫຍ່ 2 ໜ່ວຍ.
• ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ.
• ໝາກເຜັດຕົ້ມ 1 ຖ້ວຍ.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2 ບ່ວງແກງ.
• 1 ຜັກບົ່ວຂະຫນາດກາງ, ຟັກລະອຽດ.
• ໝາກເລັ່ນ 6 ໜ່ວຍ (ມັກແຂງ ແລະ ແໜ້ນ).
• ຊອດໝາກເລັ່ນ 2 ບ່ວງແກງ.
• 1/2 ບ່ວງກາເຟຂອງໄຄ.
• 1/2 ບ່ວງກາເຟປະກອບດ້ວຍ: cumin, pepper ຮ້ອນ (chili), nutmeg.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ຢານ້ໍາຫມາກນາວ.
• 1/2 ຖ້ວຍ almonds ຫຼື hazelnuts.
• mint ສົດຫຼື coriander ເພື່ອ garnish.

ວິທີການກະກຽມ:

• ປອກເປືອກໝາກເຂືອ (ຜິວໜັງຄວນເປັນບາງໆ) ແລະຕັດຕາມທີ່ຕ້ອງການ ຫຼືຕາມຂະໜາດຂອງໝາກເຜັດ.
• ວາງໜ່ວຍໝາກເຂືອໃນຖາດ ຫຼື pyrex, ເອົານ້ຳມັນໝາກກອກໃສ່ເທິງ ແລະ ເກືອ, ເອົາໃສ່ເຕົາອົບ.
• ປີ້ງ​ໝາກ​ເຜັດ​ຈົນ​ເປັນ​ສີ​ທອງ​ທັງ​ສອງ​ດ້ານ, ​ປະ​ໄວ້​ໃຫ້​ເຢັນ.
• ໃນໝໍ້ ຫຼື ໝໍ້ຈືນ, ເອົານ້ຳມັນໃຫ້ຮ້ອນ, ຈາກນັ້ນໃສ່ນ້ຳມັນ ແລະ ຫົວຜັກບົ່ວ, ຈືນ, ຈາກນັ້ນໃສ່ກະທຽມ ແລະ ຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນ.
• ຕື່ມຫມາກເລັ່ນ, ຊອດແລະນ້ໍາເລັກນ້ອຍແລະປະໄວ້ 15 ນາທີ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຫມາກຖົ່ວຕົ້ມ, ເຄື່ອງເທດແລະນ້ໍາຫມາກນາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ hazelnuts ຫຼື almonds.
• stir ແລະປ່ອຍໃຫ້ອີກ 10 ນາທີ, ຈົນກ່ວາຊອດກາຍເປັນຫນາ.
• ໃນຈານໃຫຍ່, ເອົາຫົວຫນ່ວຍ ໝາກ ເຂືອ, ຈາກນັ້ນຖອກນ້ ຳ ຊອດໃສ່ແຕ່ລະ ໝາກ ເລັ່ນ.
• ແຕ່ງໜ້າ moussaka ດ້ວຍແກ່ນໝາກໄມ້ທີ່ຍັງເຫຼືອ ແລະ ໝາກເຜັດ ຫຼື ຜັກກາດຂຽວຟັກ.
• ມັນກິນຮ້ອນຫຼືເຢັນ, ຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

ອາຫານທີ່ມີ bulgur ສໍາລັບອາຫານ

Tuna tabbouleh

ອາຫານນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຈາກສູດ tabbouleh ທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງເລບານອນ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ເຄິ່ງຈອກຂອງ bulgur ຂະຫນາດກາງ, ສໍາລັບ tabbouleh.
• parsley ຟັກລະອຽດ 3 ບ່ວງແກງ.
• ເຄິ່ງຫນຶ່ງຫມາກເລັ່ນ, ຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳໝາກນາວ 1 ບ່ວງແກງ.
• ຫົວຜັກທຽມ 2 ຫົວ.
• 1 ບ່ວງແກງຂອງ mint ຟັກລະອຽດ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​ຂອງ​ສະ​ຫຼັດ​:

• ກະປ໋ອງຂອງປາທູນາ.
• 1 ຈອກ lettuce.
• 1 carrot ຂະຫນາດກາງຮູ້ບຸນຄຸນ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ລ້າງ bulgur ໄດ້ດີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຊ່ນ້ໍາຮ້ອນເພື່ອໃຫ້ມັນເກືອບກວມເອົາ bulgur ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມປະລິມານຂອງນ້ໍາ.
• ປະໄວ້ 30 ນາທີຂອງ bulgur ແຊ່ນ້ໍາ, ນ້ໍາດີແລະບີບເອົານ້ໍາອອກ.
• ປະສົມສ່ວນປະກອບຂອງ tabbouleh ທັງຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມສ່ວນປະກອບສະຫຼັດແລະ stir .
• ສະຫຼັດຖືກເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນສໍາລັບສອງຊົ່ວໂມງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກິນ.

ຜັກຫົມອາຫານສໍາລັບອາຫານ

ຜັກຫົມຖືວ່າເປັນໜຶ່ງໃນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນທີ່ເໝາະສົມກັບການຮັບປະທານອາຫານ ຜັກຫົມມີວິຕາມິນ (K) ເຊິ່ງເປັນວິຕາມິນທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ການເສີມສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ ນອກຈາກມີແຄວຊຽມແລ້ວ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີຜັກຫົມທີ່ເໝາະສົມກັບຄົນທີ່ ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ຜັກຫົມເຜັດກັບ chickpeas

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 400 ກຼາມຂອງ chickpeas ຕົ້ມ.
• ໝາກເລັ່ນ 400 ກຣາມ.
• ຜັກບົ່ວ 1 ໜ່ວຍ.
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ຫົວ.
• ໃບຜັກຫົມ 250 ກຣາມ.
• ຕ່ອນນ້ອຍຂອງຮາກຂີງ, ປອກເປືອກແລະຟັກ.
• ພິກໄທຮ້ອນ 1 ບ່ວງແກງ.
• 1 ບ່ວງກາເຟຂອງຂີ້ເຜີ້ງແລະ cumin.
• ໝາກເລັ່ນ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ນ້ໍາ 200 ml.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ເອົາກະທະໃສ່ໄຟ, ຈາກນັ້ນຕື່ມນ້ຳມັນລົງຈົນຮ້ອນ, ເອົາຫົວຜັກບົ່ວລົງຈົນອ່ອນ.
• ຕື່ມຜັກທຽມ minced, pepper ຮ້ອນ, ຂີງແລະຫມາກເລັ່ນແລະປະປົນກັບ simmer ສໍາລັບ 5 ນາທີ.
• ເອົາຫມາກເລັ່ນ, ຂີ້ເຜິ້ງແລະ cumin ແລະປະໄວ້ອີກ 5 ນາທີ.
• ຕື່ມນ້ໍາແລະ chickpeas ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນ simmer ສໍາລັບສອງສາມນາທີ.
• ຕື່ມຜັກຫົມຟັກ (ມັນຄວນຈະເປັນຕ່ອນໃຫຍ່) ແລະປະໄວ້ໃຫ້ simmer ສໍາລັບນາທີ, ຈົນກ່ວາ spinach wilt.
• ຜັກຫົມແມ່ນໃຫ້ບໍລິການກັບ chickpeas, ແລະສ່ວນປະກອບອື່ນໆສາມາດເພີ່ມເຂົ້າກັບສາລີຫຼືຣາວກັບແກະ.

ອາຫານ oatmeal ແມ່ນຫຍັງ?

ເຂົ້າໂອດເປັນໜຶ່ງໃນສ່ວນປະສົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານໄດ້, ເຂົ້າໂອດມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ເຖິງວ່າຈະເບົາບາງໃນກະເພາະອາຫານ, ແຕ່ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະ ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ ແລະ ເນື່ອງຈາກມັນຂາດໄຂມັນ. ມັນຍັງອາດຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບອາຫານບາງຢ່າງທີ່ມີ oats ສໍາລັບອາຫານ.

1- ສູດເຂົ້າໂອດ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• oats 1/4 ຈອກ.
• ນົມ 1 ຈອກ.
• ໝາກໂປມ 20 ກຣາມ ຫຼື ໝາກໄມ້ຊະນິດໃດກໍ່ໄດ້ຕາມທີ່ຕ້ອງການ.
• 2 ບ່ວງກາເຟຂອງໄຄ.
• ແກ່ນ flax 1 ບ່ວງແກງ.
• ໝາກງາປີ້ງ 1 ບ່ວງແກງ.
• 1 ບ່ວງກາເຟຂອງ raisins (ແຊ່ນ້ໍາ).
• ນ້ຳເຜິ້ງ 1 ບ່ວງແກງ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ແຊ່ oats ໃນນ້ໍາສໍາລັບສອງສາມນາທີ.
• ເອົາຫມໍ້ໃສ່ເຕົາແລະ້ໍານົມໃຫ້ຮ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມຕ່ອນຫມາກໂປມແລະໄຄອັນດີ.
• ຕື່ມເຂົ້າໂອດດ້ວຍນົມແລະປະໄວ້ 3 ນາທີ, ຈົນກ່ວາຫມາກໂປມອ່ອນ.
• ເອົາແກ່ນ flax ແລະເມັດງາແລະປະໄວ້ຫນຶ່ງນາທີໃສ່ໄຟ.
• porridge ແມ່ນໃຫ້ບໍລິການຮ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ້ໍາເຜີ້ງໃສ່ແລະກິນຮ້ອນ.

ເບິ່ງ: ອາຫານນີ້ສາມາດກິນໄດ້ສໍາລັບຄ່ໍາຫຼືອາຫານເຊົ້າ.

2- Polenta ກັບ oats

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• oats 1/3 ຈອກ.
• 1/3 ຈອກນ້ໍາ.
• ນົມ 1/3 ຈອກ.
• ເກືອແລະພິກໄທຂາວ.
• ແປ້ງສາລີ 1 ບ່ວງແກງ.
• 3 ໄຂ່.
• ຜັກຫົມເດັກນ້ອຍ 2 ຖ້ວຍ.
• ເນີຍແຂງ cheddar 3 ບ່ວງ.
• ມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ແຕ່ງກິນເຂົ້າໂອດດ້ວຍເຂົ້າສາລີ, ຕື່ມ້ໍານົມແລະນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປຸງລົດຊາດດ້ວຍເກືອແລະ pepper.
• ເອົາໝໍ້ຂົ້ວບໍ່ຕິດ ແລະຕື່ມນ້ຳມັນ ຫຼືນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ຕື່ມໄຂ່ແລະ sprinkle ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນຂອງເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ໃນແຜ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່, ກະຈາຍໃບຜັກຫົມແລະສ່ວນປະສົມເຂົ້າໂອດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຟັກໄຂ່ຢູ່ເທິງ.
• ອາຫານແມ່ນ topped ກັບ cheddar cheese.

3- ສູດເຂົ້າໂອດ ແລະເຫັດ

ອາຫານນີ້ມີລົດຊາດຫຼາຍແລະການເພີ່ມເຫັດໃນສູດນີ້ຈະຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1/2 ບ່ວງແກງ.
• 1/ ຖ້ວຍຜັກບົ່ວແດງຟັກ.
• ເຫັດ crimini 4 ຕ່ອນ.
• oats ຕົ້ມສຸກ 1 ຈອກ.
• ເກືອແລະພິກໄທຂາວ.
• ເນີຍແຂງ Parmesan 1 ບ່ວງແກງ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ເອົານ້ຳມັນໃສ່ໝໍ້ໜຶ້ງທີ່ບໍ່ຕິດດ້ວຍໄຟປານກາງ.
• ຕື່ມຜັກບົ່ວແລະເຫັດແລະ stir ສໍາລັບ 5 ນາທີ, ຈົນກ່ວາສີຂອງຜັກບົ່ວກາຍເປັນ translucent.
• oats ທີ່ໄດ້ກະກຽມກ່ອນຫນ້ານີ້ແມ່ນໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມການປະສົມທີ່ຜ່ານມາແລະ stirred.
• ລະດູການດ້ວຍເກືອແລະ pepper, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ເນີຍແຂງແລະປ່ອຍໃຫ້ຈົນກ່ວາມັນ melted ຫມົດ, ດ້ວຍການ stirring ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຖ້ວຍ cauliflower ສໍາລັບອາຫານ

ຜັກກາດດອກເປັນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ສຸດ ພ້ອມກັບວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດ, ຜັກຊະນິດນີ້ແຊບຫຼາຍຊະນິດ ແລະ ມີຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍຫຼາຍ, ໃນບາງປະເທດທົ່ວໂລກ, ມັນກິນແທນເຂົ້າ ແລະ ມັນຕົ້ນ, ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຜັກກາດດອກ. ອາ​ຫານ​ສໍາ​ລັບ​ອາ​ຫານ​ຂອງ​ທ່ານ​.

1- ຊອດ Alfredo ກັບ cauliflower

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ຫົວຜັກທຽມ 1 ຫົວ.
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ຫົວ.
• ນ້ຳ.
• ເນີຍແຂງ Parmesan.
• ເກືອ ແລະ ພິກໄທ.

ວິທີການກະກຽມ:

(ຄໍາແນະນໍາ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຕົ້ມຜັກກາດດອກແທນທີ່ຈະຕົ້ມ, ຕາມປະເພນີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍຜົນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນໃນນ້ໍາຕົ້ມ.)

• ຫຼັງຈາກຕັດຜັກກາດເປັນດອກໄມ້ນ້ອຍໆ, ມັນໄດ້ຖືກກະກຽມ, ດັ່ງຂ້າງເທິງ, ແລະປະໄວ້ຈົນກ່ວາມັນເຢັນ.
• ປອກເປືອກຜັກທຽມ, ຈາກນັ້ນຈືນມັນໃນເຕົາອົບຈົນກ່ວາທອງ.
• ໃນເຄື່ອງປັ່ນ, ເອົາຜັກກາດດອກແລະຫົວຜັກທຽມ, ຕື່ມນ້ໍາເລັກນ້ອຍກັບເນີຍແຂງ, ແລະຟັກໃຫ້ລະອຽດ.
• ສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຕື່ມອີກຖ້າຊອດຫນາ.
• ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​, ລະ​ດູ​ການ​ຊອດ​ແລະ​ຖອກ​ມັນ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ​ຖ້ວຍ​ເລິກ​.

ເບິ່ງ: ຊອດນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫຼາຍຖ້ວຍເຊັ່ນ pasta ຫຼືກັບ croutons ແລະ avocado.

2- ກາລໍ່າປີ risotto ກັບເນີຍແຂງ parmesan

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ມັນເບີ 1/2 ຖ້ວຍ.
• 2 ຫົວຜັກທຽມ minced.
• 1 ຈອກ rusk ອ່ອນ.
• ເນີຍແຂງ Parmesan 1/2 ຖ້ວຍ.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ຫົວຜັກກາດດອກຂະໜາດກາງ 1 ຫົວ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ຟັກຜັກກາດດອກຕາມປົກກະຕິເປັນຂະໜາດນ້ອຍເທົ່າກັນ.
• Preheat ເຕົາອົບໃຫ້ອຸນຫະພູມສູງ.
• ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ຕື່ມຜັກທຽມແລະມັນເບີແຫຼວແລະ stir.
• ໃນໂຖປັດສະວະອື່ນ, ເອົາ rusk, pepper ສີດໍາ, ເກືອແລະເນີຍແຂງ.
• ຈືນຕ່ອນຜັກກາດລົງໃນສ່ວນປະສົມຂອງມັນເບີແລະຜັກທຽມກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າໄປໃນສ່ວນປະສົມຂອງເຂົ້າຈີ່ແລະເນີຍແຂງ.
• ເຮັດຊ້ໍາວິທີການນີ້ໃນລັກສະນະດຽວກັນສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ cauliflower.
• ວາງກະລໍ່າປີໃສ່ຖາດຫຼື pyrex ແລະເອົາໃສ່ໃນເຕົາອົບຈົນກ່ວາມັນ roasted ແລະເປັນສີທອງ.

ສູດອາຫານໄກ່

ເຖິງແມ່ນວ່າມີແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ເຊິ່ງລວມມີຫມາກຖົ່ວ, ຜັກບາງຊະນິດ, ປາ, ຊີ້ນງົວ, ແລະໄຂ່, ໄກ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ນິຍົມກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ເຫດຜົນນີ້, ມັນມີລາຄາບໍ່ແພງເມື່ອທຽບກັບລາຄາຂອງຊີ້ນແດງ, ມັນມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ແຕ່ບາງຄົນອາດຈະຮູ້ສຶກເບື່ອໄກ່ຍ້ອນຄວາມເຊື່ອວ່າບໍ່ມີອາຫານຫຼາຍສໍາລັບອາຫານ, ຍັງສາມາດເປັນຕາຫນ້າກິນ. ແລະແຊບ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈະຮູ້ຈັກສູດໄກ່ບາງສໍາລັບອາຫານ.

1- ປີກໄກ່ຄວາຍ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ປີກໄກ່ XNUMX ກິໂລ (ມັກກອງ ແລະ ປີກໄກ່ຫຼາຍ)
• ເກືອ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ພິກໄທດຳ 1 ບ່ວງແກງ.
• ຜົງຫມາກເຜັດ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ມັນເບີ 2 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ໍາຂອງນາວທັງຫມົດ.
• ນົມສົ້ມກເຣັກ 1 ຈອກ.
• ເນີຍແຂງສະວິດ 2 ບ່ວງແກງ.
• ຊອດຮ້ອນ 1 ບ່ວງແກງ.
• ກ້ານໃບຂອງ celery (ທາງເລືອກ).

ວິທີການກະກຽມ:

• Preheat ເຕົາອົບໃຫ້ອຸນຫະພູມສູງ.
• ປະສົມປີກໄກ່ກັບເກືອ, ພິກໄທດຳ ແລະພິກໄທຮ້ອນ, ຕັກໃສ່ຖາດແລ້ວເຂົ້າເຕົາອົບປະມານ 15 ນາທີ.
• ໃນເຕົາອົບທີ່ບໍ່ຕິດອາຫານ, ເອົາມັນເບີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມນ້ໍາຮ້ອນ, ນ້ໍານາວເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແລະຕັດກ້ານ celery (ຕາມລົດຊາດ).
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມປີກໄກ່ໃສ່ນ້ໍາຊອດ, ຈື່ໄວ້ວ່າພວກມັນຖືກປົກຄຸມຢ່າງສົມບູນໃນນ້ໍາຊອດ.
  ປະສົມນົມສົ້ມກເຣັກກັບເນີຍແຂງແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງນ້ໍານາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປຸງລົດຊາດດ້ວຍເກືອແລະ pepper.
• ຈັດປີກໃສ່ແຜ່ນທີ່ຮັບໃຊ້ດ້ວຍຊອດເນີຍແຂງ.

2- ຄຣີມໄກ່ ແລະ ສູດເຫັດ

ອາຫານນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໃນສ່ວນປະກອບຂອງມັນ, ດັ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍໃນຖ້ວຍໄກ່ທີ່ມີສີຄີມ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 6 ເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີກະດູກ.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ຫົວຜັກບົ່ວແດງ 1 ຊໍ່ (ຫົວຜັກບົ່ວໃບ, ຄ້າຍຄືຜັກບົ່ວຂຽວ ແລະ ມີຂາຍຢູ່ຮ້ານສັບພະສິນຄ້າ)
• 3 ຫົວຜັກທຽມຂອງ minced.
• ເຫັດສີຄີມ 8 ໜ່ວຍ.
• 1/4 ຈອກສົ້ມ grape ສີແດງ.
• ເຫັດແຫ້ງ 1/4 ຖ້ວຍ, ແຊ່ນ້ໍາເຄິ່ງຈອກນ້ໍາອຸ່ນສໍາລັບ 15 ນາທີ.
• ນ້ຳໄກ່ 1/2 ຖ້ວຍ.
• 1/4 ຈອກນົມສົ້ມກເຣັກ.
• ນ້ຳ.
• ນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນຫຼືມັນເບີເລັກນ້ອຍ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ເອົາແຊ່ຈືນໃສ່ໄຟແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມນ້ໍາມັນຫຼືມັນເບີເລັກນ້ອຍ.
• ຕົ້ມໄກ່ດ້ວຍເກືອ ແລະພິກໄທດຳ, ຈາກນັ້ນຕື່ມໃສ່ກະທະ ແລະຈືນ 5 ນາທີທັງສອງດ້ານ.
• ເອົາໄກ່ອອກແລະວາງໃສ່ຜ້າເຊັດເຮືອນຄົວ.
• ໃນແຊ່ດຽວກັນ, ຕື່ມນ້ໍາມັນຫຼືມັນເບີເລັກນ້ອຍ (ໃນກໍລະນີທີ່ແຊ່ແຫ້ງ), ເພີ່ມຫົວຜັກທຽມ, ຜັກທຽມແລະເຫັດສີຄີມແລະຈືນໃນເວລາ 3 ນາທີ, ຈົນກ່ວາເຫັດມີສີນ້ໍາຕານອ່ອນໆ.
• ລະດູການດ້ວຍ pepper ແລະເກືອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມສົ້ມ grape ແລະປະໄວ້ຫນຶ່ງນາທີ.
• ຕື່ມເຫັດແຫ້ງ (ແຊ່ນ້ໍາກ່ອນຫນ້າ) ກັບຫຼັກຊັບໄກ່ແລະນ້ໍາບາງ.
• ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນ, ຈາກນັ້ນຕື່ມໄກ່ໃສ່ກະທະ, ປະໄວ້ 10 ນາທີ, ຈົນໄກ່ສຸກຜ່ານ ແລະ ນ້ຳລົງປະມານເຄິ່ງໜຶ່ງ.
• ຕື່ມນົມສົ້ມກເຣັກແລະ stir ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບນ້ໍາຊອດກ້ຽງແລະເປັນເອກະພາບ.
• ຮັບໃຊ້ໄກ່ກັບຊອດເຫັດ.

ອາຫານໄກ່ Sally Fouad

ໄກ່ຖືກຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນກິນຫຼັງຈາກເອົາໄຂມັນອອກ, ນີ້ແມ່ນສູດອາຫານໄກ່ບາງຊະນິດຈາກນັກໂພຊະນາການ Sally Fouad.

1- ໄກ່ກັບນ້ໍານາວສໍາລັບອາຫານ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ເຕົ້ານົມໄກ່ 4 ຕ່ອນ.
• ແປ້ງນົວ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ 1 ບ່ວງແກງກັບເນີຍໜ້ອຍ.
• ປະລິມານນ້ໍາ.
• 1 ບ່ວງກາເຟຂອງຜັກທຽມ minced.
• ເກືອແລະພິກໄທຂາວ.
• ນ້ຳໝາກນາວ 1 ຖ້ວຍ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ເອົານ້ໍາມັນເບີນ້ອຍໃສ່ເຕົາໄຟແລະຈືນຕ່ອນໄກ່.
• ຖອກເກືອ ແລະ ພິກໄທຂາວ, ຈາກນັ້ນໃສ່ຜັກທຽມ ແລະ ຈືນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ປະສົມທາດແປ້ງກັບນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມໃສ່ໄກ່ປະສົມແລະ stir.
• ຖອກນ້ໍານາວລົງເທິງໄກ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປິດຄວາມຮ້ອນ.
• ຮັບໃຊ້ໄກ່ກັບເຂົ້າ basmati ແລະສະຫຼັດສີຂຽວ.

2- ເຕົ້ານົມໄກ່ ແລະ ຜັກກາດເປັນອາຫານ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ມັນເບີ 2 ບ່ວງແກງ.
• ເຕົ້ານົມໄກ່ 500 ກຣາມ, ຕັດເປັນຕ່ອນບາງໆ.
• ໝາກເລັ່ນ cherry 8 ໜ່ວຍ ຕັດເຄິ່ງ.
• ຊອດຫມາກເລັ່ນ.
• ເນີຍແຂງ Parmesan 2 ຖ້ວຍ.
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ຫົວ.
• ໃບຂອງຜັກຫົມເດັກນ້ອຍ.
• 2 ຈອກຂອງ whipping cream ຫນັກ.
• ເກືອແລະພິກໄທຂາວ.
• ຜັກກາດຂຽວຟັກ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ລາວເອົາແຊ່ຂົ້ວໃສ່ໄຟ, ແລະຕື່ມເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມັນເບີ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມຜັກທຽມ, ຊອດຫມາກເລັ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ whipped cream ແລະປະໄວ້ 10 ນາທີ.
• ເອົາ Parmesan ຮູ້ບຸນຄຸນແລະປະໄວ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນເຕົາສໍາລັບ 10 ນາທີ, ເພີ່ມເກືອແລະ pepper ສີຂາວ.
• ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໃນເຕົາຂົ້ວຂະຫນາດໃຫຍ່, ຕື່ມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມັນເບີ, ຈືນໄກ່, ປຸງລົດຊາດດ້ວຍເກືອແລະ pepper ເລັກນ້ອຍ, ແລະປະໄວ້ 10 ນາທີ.
• ຕື່ມໄກ່ໃສ່ປະສົມຄີມ, ເພີ່ມຫມາກເລັ່ນ cherry ແລະປະໄວ້ອີກ 10 ນາທີ.
• ໃນເຕົາອົບດຽວກັນ, ຈືນໄກ່, ຕື່ມຜັກກາດ (ທ່ານສາມາດເພີ່ມມັນເບີເລັກນ້ອຍຖ້າຕ້ອງການ) ແລະ stir-fry ຈົນກ່ວາຜັກກາດອ່ອນ.
• ໃນໃບຜັກຫົມ, ຕື່ມສີຄີມໄກ່ປະສົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜັກກາດ.

ເບິ່ງ: ຄີມໄກ່ແລະຜັກກາດຍັງສາມາດກິນກັບ pasta ແທນ spinach.

ອາຫານປີ້ງສໍາລັບອາຫານແມ່ນຫຍັງ?

ການກິນອາຫານປີ້ງເຊັ່ນ: ປີ້ງ, ຜັກ ຫຼື ເນີຍແຂງ ໃຫ້ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ເມື່ອທຽບກັບການໃຊ້ຈືນ ຫຼື ປຸງອາຫານໃສ່ເຕົາໂດຍກົງ, ນີ້ແມ່ນອາຫານປີ້ງບາງຊະນິດສຳລັບອາຫານ:

1- ປາແຊນມອນປີ້ງກັບຖົ່ວຂຽວ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ໃບ coriander 1/4 ຖ້ວຍ.
• ຜັກບົ່ວຂຽວນ້ອຍ 2 ຫົວ.
• ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ 2 ບ່ວງກາເຟ.
• ຂີງ 1 ບ່ວງແກງ.
• ເກືອຫຍາບແລະ pepper ສີດໍາ.
• ປາແຊນມອນ 4 ຕ່ອນ.
• ນ້ຳໝາກນາວສົດ 2 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳຊອດໂຊດຽມຕ່ຳ 2 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳເຜິ້ງ 2 ບ່ວງແກງ.
• ໝາກງາອົບ 4 ບ່ວງກາເຟ.
• ຖົ່ວຂຽວຕົ້ມ 2 ຖ້ວຍນ້ອຍ.
• ຕ່ອນຂອງນາວສີຂຽວເພື່ອ decorate.

ວິທີການກະກຽມ:

• ຟັກຜັກຊີ ແລະ ຜັກບົ່ວຂຽວໃຫ້ລະອຽດ, ຈາກນັ້ນປຸງລົດຊາດດ້ວຍພິກໄທ, ເກືອ ແລະຂີງ, ຕື່ມນ້ຳມັນເລັກນ້ອຍ.
• ເຮັດເປັນເສັ້ນນ້ອຍໆໃສ່ປາແຊລມອນຕາມລວງຍາວ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາສ່ວນປະສົມທີ່ເປັນຢາສະຫມຸນໄພລົງເທິງປາ.
• ເອົາປາແຊນມອນໃສ່ເຕົາແລະປີ້ງ, ຮັກສາຜິວຫນັງຢູ່ເທິງ.
• ຂະນະດຽວກັນ, ປະສົມນ້ໍາຫມາກນາວ, ນ້ໍາຈືດ, ແລະນໍ້າເຜິ້ງ, ແລະຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນ.
• ເອົາປາແຊນມອນໃສ່ຖາດ, ຖອກນ້ໍາຈືດໃສ່ເທິງ, ແລະເອົາມັນໄວ້ໃນເຕົາອົບທີ່ອຸນຫະພູມສູງເປັນເວລາ 5 ນາທີ.
• ຮັບໃຊ້ປາ, ເອົາເມັດຫມາກງາໃສ່ເທິງແລະຕື່ມຫມາກຖົ່ວຂຽວທັງສອງດ້ານຂອງແຜ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕົກແຕ່ງດ້ວຍຫມາກນາວສີຂຽວ.

ໝາຍ ເຫດ: ຕາມປະສົບການສ່ວນຕົວແລ້ວ, ມັນມັກເອົາປາແຊລມອນປະສົມກັບພືດສະຫມຸນໄພແລ້ວປະໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນຕູ້ເຢັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ລົດຊາດທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ລົດຊາດທີ່ໂດດເດັ່ນ.

2- ປີ້ງນິ້ວມືໄກ່ກັບ avocado pesto ສໍາລັບອາຫານ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 4 ເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີກະດູກ.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 4 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳໝາກນາວ 2 ບ່ວງແກງ.
• ເກືອຫຍາບແລະ pepper ສີດໍາ.
• ໝາກນັດ 1/4 ຖ້ວຍ ຫຼືໝາກໄມ້ຊະນິດໃດກໍ່ໄດ້ຕາມລົດຊາດ.
• ໃບ basil ສົດ 1 ຈອກ.
• ໃບ parsley ສົດ 1 ຈອກ.
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ຫົວ.
• ໝາກອາໂວກາໂດສຸກ 1 ໜ່ວຍ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ຕັດໄກ່ຕາມລວງຍາວຕາມຮູບຮ່າງຂອງນິ້ວມືແລະລະດູການດ້ວຍ pepper ສີດໍາ, ນ້ໍານາວແລະ pinch ຂອງເກືອ.
• ຕື່ມນ້ໍາມັນກັບໄກ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົານິ້ວມືໄກ່ໃສ່ໃນ skewers ໄມ້ຫຼືໂລຫະ.
• ປີ້ງນິ້ວມືໄກ່ຈົນກ່ວາສີທອງອ່ອນ.
• ຂະນະດຽວກັນ, ປະສົມຫມາກນັດກັບ basil, parsley, ຜັກທຽມ, avocado, ນ້ໍານາວແລະນ້ໍາ olive ເລັກນ້ອຍ.
• ຕື່ມເກືອຫຍາບແລະພິກໄທ ດຳ, ຈາກນັ້ນນຳໄປຕຳໃຫ້ລະອຽດ.
• ຮັບໃຊ້ນິ້ວມືໄກ່ປີ້ງດ້ວຍອາໂວກາໂດ pesto.

ອາຫານອາຫານທີ່ມີຊີ້ນ minced

ສູດຊີ້ນ minced ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະເພດຊີ້ນທີ່ຖືກໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນອາຫານຫຼາຍເຍື່ອງເປັນອາຫານສຸຂະພາບ.
ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າຊີ້ນແດງປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino ແລະວິຕາມິນ B ນອກເຫນືອໄປຈາກທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະ selenium. ການນໍາໃຊ້ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຊີ້ນ minced ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານສຸຂະພາບເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາ. ເຊິ່ງລາວຖືວ່າໂດດເດັ່ນ.

ສູດ Broccoli ຊີ້ນ minced

ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ອາ​ຫານ​ນີ້​ຈະ​ເຕັມ​ໄປ​ດ້ວຍ​ສ່ວນ​ປະ​ກອບ​, ມັນ​ມີ​ຄວາມ​ແຊບ​ແລະ​ເບິ່ງ​ທີ່​ຍິ່ງ​ໃຫຍ່​! ມັນຍັງມາຈາກອາຫານໄທ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 500 ກຼາມຂອງຊີ້ນ minced.
• ນ້ຳຊີ້ນງົວ 1 ຖ້ວຍ.
• ນ້ຳມັນຫອຍ 2 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳຊຸບ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳເຜິ້ງ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ 1 ບ່ວງແກງ.
• ຜົງຜັກທຽມ 1/2 ບ່ວງກາເຟ.
• pinch ຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ pepper ສີແດງ.
• 1 ຫົວຜັກທຽມ minced.
• 1/2 ບ່ວງແກງຂີງຫຼືຜົງຂີງ.
• ດອກກຸຫຼາບ 12 ດອກ.
• ແປ້ງສາລີ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳມັນງາ 1/2 ບ່ວງກາເຟ (ເລືອກໄດ້).
• ເຂົ້າຕົ້ມກ່ອນ ຫຼື ເຂົ້າໜຽວເພື່ອຮັບໃຊ້.

ວິທີການກະກຽມ:

• ເອົາສະເປັກໃຫຍ່ໃສ່ໄຟປານກາງ, ຈາກນັ້ນຕື່ມຊີ້ນທີ່ຟັກໄວ້ແລ້ວລົງໄປຈືນຈົນເປັນສີນ້ຳຕານອ່ອນໆ.
• ຂະນະ​ທີ່​ຊີ້ນ​ຈືດ​ກຳລັງ​ປຸງ​ແຕ່ງ​ໃຫ້​ປະສົມ​ນ້ຳ​ຊີ້ນ, ນ້ຳມັນ​ຫອຍ (Oyster sauce), ນ້ຳ​ຖົ່ວ​ເຫຼືອງ, ນ້ຳ​ເຜີ້ງ, ນ້ຳ​ສົ້ມ​ເຂົ້າ, ຜົງ​ກະທຽມ, ແລະ​ພິກ​ແດງ​ແລ້ວ​ຄົນ​ໃຫ້​ເຂົ້າ​ກັນ; ແລະກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
• ຫຼັງ​ຈາກ​ຊີ້ນ​ຟັກ​ສຸກ​ແລ້ວ​ໃຫ້​ໃສ່​ຫົວ​ກະທຽມ​ແລະ​ຂີງ​ໃສ່​ເຄິ່ງ​ກາງ​ຂອງ​ຊີ້ນ​ແລະ​ຄົນ​ປະ​ມານ​ໜຶ່ງ​ນາທີ​ຈົນ​ຕົ້ມ.
• ຕື່ມນ້ໍາຊອດແລະ broccoli ທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນຫນ້ານີ້ໃສ່ຊີ້ນ minced ແລະ stir ບາງຄັ້ງຈົນກ່ວາກິ່ນຫອມຂອງພືດສະຫມຸນໄພແລະ soy ປາກົດ.
• ປະໄວ້ອີກ 5 ນາທີຈົນກ່ວາອ່ອນນຸ້ມ, ຫຼຸດຄວາມຮ້ອນລົງ.
• ທາດແປ້ງແມ່ນລະລາຍດ້ວຍນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຖືກຖອກລົງໃນແຊ່ດ້ວຍການ stirring ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະປະໄວ້ຈົນກ່ວາມັນຕົ້ມ.
• ໃຫ້ບໍລິການຊີ້ນ minced ກັບ broccoli ກັບເຂົ້າ, noodles, ຫຼື pasta spaghetti ໃດ.

ອາຫານການກິນໄວ

ເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນການອົດອາຫານ, ແລະໜຶ່ງໃນອາຫານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນອາຫານທີ່ອົດອາຫານ, ເຊິ່ງປະຕິບັດຕາມໂດຍອ້າຍນ້ອງຄຣິສຕຽນທີ່ອີງໃສ່. ອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ແລະບໍ່ໃຊ້ເນີຍແຂງແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, ນີ້ແມ່ນບາງອາຫານໄວສໍາລັບອາຫານ:

1- ສະຫຼັດ Couscous ແລະ chickpeas ສໍາລັບອາຫານ

ສະຫຼັດນີ້ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະຜັກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການກິນອາຫານ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກສັດສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນສະຫຼັດນີ້ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອົດອາຫານ.

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• 2 ຈອກ couscous.
• ໝາກເຜັດຕົ້ມ 1 ຖ້ວຍ.
• 3 ຫມາກເລັ່ນ, ປອກເປືອກແລະຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• 3 ຫມາກແຕງ, ຕັດເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ.
• parsley ສີຂຽວຫຼື cilantro ຟັກ.
• ຜັກບົ່ວຂຽວ 1 ຫົວຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍ.
• ຊໍ່ຂອງ mint ສົດຟັກ.
• 2 ບ່ວງແກງຂອງຫມາກໂປມຫຼືສົ້ມສີຂາວ.
• ນ້ຳໝາກນາວ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1/4 ຖ້ວຍ.
• 1 ບ່ວງຂອງ tahini ແຫຼວ (tahini ຢູ່ທີ່ນີ້ແທນທີ່ຈະໃຊ້ mustard, ເຊິ່ງເຮັດດ້ວຍໄຂ່).
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.

ວິທີການກະກຽມ:

• Couscous ຖືກປຸງແຕ່ງຕາມຄໍາແນະນໍາໃນຊຸດ.
• ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ເພີ່ມ couscous, ຫມາກເລັ່ນ, parsley ຫຼື coriander ພ້ອມກັບຜັກບົ່ວ, chickpeas ແລະແຕງ.
• ເອົາເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ mint ແລະ stir ສະຫຼັດຄ່ອຍໆ.
• ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນ, ປະສົມສົ້ມ, ນ້ໍານາວ, tahini, ນ້ໍາມັນ, ແລະ pinch ຂອງເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ຖອກເຄື່ອງແຕ່ງກາຍທີ່ຫນາກວ່ານີ້ໃສ່ສະຫຼັດ couscous ແລະ chickpea.

2- Okra ກັບນ້ໍາມັນ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ໝາກເຜັດ 300 ກຣາມ.
• 2 ຫມາກເລັ່ນ, ປອກເປືອກແລະຕັດເຂົ້າໄປໃນ cubes ຂະຫນາດນ້ອຍ (ຫມາກເລັ່ນຍັງສາມາດເພີ່ມ).
• ຫົວຜັກທຽມ 2 ຫົວ.
• ຜັກບົ່ວ 1 ໜ່ວຍ.
• ຜັກຫອມປ້ອມ 2 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ໍານາວ.
• ດອກຕາເວັນ ຫຼືນ້ຳມັນໝາກກອກເລັກນ້ອຍ.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• coriander ແຫ້ງ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ລາວເອົາໝໍ້ຂາງໃສ່ໄຟ, ຈາກນັ້ນໃສ່ນ້ຳມັນ, ຜັກບົ່ວ ແລະ ກະທຽມ, ຈືນຈົນເປັນສີທອງ.
• ໃນຂະນະນັ້ນ, ລາວເອົາໝາກກະຕໍ້ໃສ່ເຕົາອົບ, ຖອກນ້ຳມັນໃສ່ໃບໜ້າເລັກນ້ອຍ, ເອົາເຂົ້າເຕົາອົບແລ້ວປະໄວ້ຈົນກວ່າມັນຈະຫ່ຽວແຫ້ງເລັກນ້ອຍ.
• ຕື່ມ okra ກັບຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫມາກເລັ່ນ, stir ແລະປະໄວ້ 10 ນາທີ.
• ເອົາເກືອໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຜັກຫອມປ້ອມ ແລະ ຜັກຊີຂຽວໃສ່ກັບນ້ຳໝາກນາວໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນເອົາໝໍ້ອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ.
• Okra ແມ່ນໃຫ້ບໍລິການຮ້ອນກັບເຂົ້າຂາວ.

ອາຫານທີ່ປະຫຍັດແມ່ນຫຍັງ?

ນີ້ແມ່ນບາງອາຫານສໍາລັບອາຫານເສດຖະກິດທີ່ມີລາຄາຖືກແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ.

1- ຕັບໄກ່ກັບມັນຕົ້ນ

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ຕັບໄກ່ 500 ກຣາມ.
• ຫົວຜັກທຽມ 3 ຫົວ.
• ຜັກບົ່ວໃຫຍ່ 1 ຫົວ, ຕັດ julienne.
• ເກືອແລະ pepper ສີດໍາ.
• ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນຂອງໄຄ.
• ມັນຕົ້ນຫວານຂະຫນາດກາງ 3 ໜ່ວຍ.
• ໝາກນາວດອງຕັດເປັນຕ່ອນນ້ອຍໆ (ໝາກກອກຂຽວສາມາດໃຊ້ແທນໝາກນາວໄດ້).
• ນ້ໍານາວ.
• ນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ວິທີການກະກຽມ:

• ຕື່ມນ້ໍານາວເລັກນ້ອຍໃສ່ຕັບແລະປະໄວ້ 15 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າງອອກຄ່ອຍໆ.
• ທ່ານ​ເອົາ​ໝໍ້​ຂົ້ວ​ໃສ່​ເຕົາ​ໄຟ, ​ແລ້ວ​ໃສ່​ນ້ຳມັນ, ຈາກ​ນັ້ນ​ຫົວ​ຜັກ​ບົ່ວ, ​ແລະ​ຄົນ​ຈົນ​ມັນ​ແຫ້ງ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມຜັກທຽມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕັບໄກ່ແລະເຄື່ອງເທດ, ແລະອອກຈົນກ່ວາຕັບອ່ອນ.
• ຂະນະດຽວກັນ, ຕັດມັນຕົ້ນເປັນກ້ອນນ້ອຍໆ, ວາງໃສ່ຖາດ, ເອົາໃສ່ໃນເຕົາອົບ, ຕື່ມນ້ໍາມັນເລັກນ້ອຍໃສ່ເທິງ, ແລະປະໄວ້ຈົນກ່ວາມັນຕົ້ນມີສີນ້ໍາຕານອ່ອນໆແລະສຸກເຕັມທີ່.
• ໃນຈານຮັບໃຊ້, ຮັບໃຊ້ຕັບດ້ວຍນາວດອງແລະຖອກໃສ່ມັນຕົ້ນ.

ເບິ່ງ: ຢ່າໃສ່ເກືອຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານນີ້, ເພາະວ່າຫມາກນາວດອງມີເກືອ.

2- ເຂົ້າກັບຜັກແລະຊີ້ນ minced

ອົງ​ປະ​ກອບ​:

• ເຂົ້າ 1 ຖ້ວຍ (ເຂົ້າ basmati ຫຼືເຂົ້າເມັດຍາວແມ່ນດີທີ່ສຸດ).
• 1 ຜັກບົ່ວ, ຕັດ julienne.
• ຫົວຜັກທຽມ 1 ຫົວ.
• 100 ກຼາມຂອງຊີ້ນ minced.
• 1 carrot ຂະຫນາດກາງຕັດເຂົ້າໄປໃນ cubes ຂະຫນາດນ້ອຍ.
• ໝາກເຜັດສີ 1 ຖ້ວຍ (ສີຂຽວ, ສີເຫຼືອງ, ແລະສີແດງ), ຕັດເປັນ cubes ຫຼັງຈາກເອົາແກ່ນອອກແລ້ວ.
• ເຄື່ອງເທດ biryani 1 ບ່ວງແກງ.
• ມັນເບີ.
• ຖົ່ວດິນ 1/2 ຖ້ວຍ (ເລືອກໄດ້).

ວິທີການກະກຽມ:

• ໃນແຊ່ຂົ້ວ, ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມມັນເບີແລະຈືນຜັກບົ່ວຈົນກ່ວາມັນ wilted.
• ຕື່ມຊີ້ນ minced ແລະຜັກທຽມ minced ກັບນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍແລະອອກຈົນກ່ວາຊີ້ນອ່ອນ.
• ເພີ່ມແຄລອດ, ຣາວກັບແກະ, ຫມາກພິກແລະເຄື່ອງເທດໃສ່ຊີ້ນ minced ແລະ stir .
• ໃນລະຫວ່າງນີ້, ເຂົ້າແມ່ນຕົ້ມ, ຈື່ໄວ້ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງຫມົດ.
• ຖອກເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນຕື່ມເຂົ້າໃສ່ສ່ວນປະສົມຂອງຊີ້ນ ແລະ ຜັກ, ແລະ ຄົນຄ່ອຍໆດ້ວຍສ້ອມ.
• ຮັບໃຊ້ເຂົ້າຮ້ອນ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມສູດອາຫານ

ມີຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານອາຫານ, ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຮັບປະກັນວ່າສານອາຫານທັງໝົດມີຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງມື້.
   ການເພີ່ມຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະທາດໂປຼຕີນຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
2. ການລວມເອົາເມັດພືດທັງຫມົດເຂົ້າໃນອາຫານຄາບອາຫານເພາະວ່າພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກຂອງເມັດພືດເຊັ່ນ: quinoa, bulgur, freekeh, ແລະອື່ນໆ.
3. ຢ່າລືມນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນົມໃນອາຫານອາຫານເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມກເຣັກຫຼື curd, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ນອກເຫນືອໄປຈາກພະລັງງານຫນ້ອຍ, ແລະໃຫ້ອາຫານມີລົດຊາດແລະລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
4. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນເຕົ້ານົມໄກ່ແລະຊີ້ນ minced ພຽງແຕ່ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີທາດໂປຼຕີນຈາກປາແລະຜັກຫຼາຍສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດ.
5. ພະຍາຍາມກິນອາຫານໃຫມ່ແລະແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະເພື່ອຮັກສານ້ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເບື່ອຈາກການເຮັດຊ້ໍາອາຫານດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດຄົ້ນຫາສູດຫຼາຍໂດຍຜ່ານອິນເຕີເນັດ.
6. ລະມັດລະວັງໃນການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນເວລາທີ່ເພີ່ມ parmesan, cheddar, ຫຼືປະເພດອື່ນໆຂອງເນີຍແຂງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານສູງ.