ບາງຄົນອາດຈະຄິດວ່າການປະຕິບັດຕາມອາຫານສຸຂະພາບເພື່ອຮັກສານ້ໍາເປັນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼືທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຂໍ້ຈໍາກັດຫຼືການຂາດອາຫານທີ່ທ່ານຮັກ.
ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ່ຄວນສັບສົນ, ແຕ່ມີເລື່ອງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ, ເຊິ່ງແມ່ນອາຫານແລະຮູບແບບຊີວິດຂອງເຈົ້າໂດຍທົ່ວໄປ, ນີ້ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບດີ, ມັນເປັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ຈະມີພະລັງງານຫຼາຍ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມກໍາລັງຂອງເຈົ້າ. ອາລົມ, ສະນັ້ນໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ຈັກໃນບົດຄວາມນີ້ກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດຕາມອາຫານສຸຂະພາບ, ສົມດູນແລະມີສຸຂະພາບດີ, ແລະຂໍ້ມູນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດກ່ຽວກັບວ່າ.
ຂ້ອຍຈະເຮັດອາຫານສຸຂະພາບໄດ້ແນວໃດ?
ຫຼັກການທີ່ແທ້ຈິງຂອງອາຫານສຸຂະພາບແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມ, ສະນັ້ນການດຸ່ນດ່ຽງລະດັບພະລັງງານພ້ອມກັບການບໍລິໂພກຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ສົມດູນເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຕົວຢ່າງຖ້າທ່ານດື່ມຫຼືກິນຫຼາຍກວ່າສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍ. ຄວາມຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນ້ໍາຫນັກຕາມທໍາມະຊາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເນື່ອງຈາກວ່າລະດັບພະລັງງານແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເກັບຮັກສາໄວ້.
ນອກເຫນືອຈາກການກິນອາຫານຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ສົມດູນແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ມັນຕ້ອງການຈາກສານອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນ.
ແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ຊາຍບໍລິໂພກປະມານ 2500 calories ຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຄວນຈະບໍລິໂພກປະມານ 2000 calories ຕໍ່ມື້.
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມໃນເວລາເຮັດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ:
- ກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃຫ້ຫຼາຍ:
ລາວແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ສ່ວນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກຊະນິດຕ່າງໆຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງສາມາດສົດ (ດິບ), ປຸງແຕ່ງ, ແຊ່ແຂງ, ຫຼືແຫ້ງ.
- ການບໍລິໂພກປາໃນອັດຕາສ່ວນທີ່ດີ, ໂດຍສະເພາະປາທີ່ມີໄຂມັນ:
ປາເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ ແລະ ມີວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດ ກິນປາຢ່າງໜ້ອຍອາທິດລະ 3 ຄາບ ລວມທັງປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໂອເມກ້າ XNUMX ເຊັ່ນ ປາແຊນມອນ, ແມກເກີເຣລ ແລະ ປາສະດີນ ເພື່ອຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ແຂງແຮງ. .
- ຫຼຸດໄຂມັນອີ່ມຕົວ:
ພວກເຮົາຕ້ອງການໄຂມັນບາງຢ່າງໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກປະລິມານແລະປະເພດຂອງໄຂມັນທີ່ທ່ານບໍລິໂພກສໍາລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ໄຂມັນມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍ: ອີ່ມຕົວແລະບໍ່ອີ່ມຕົວ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມຄໍເລດເຕີລອນໃນເລືອດ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວຜູ້ຊາຍຄວນບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວປະມານ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້, ສ່ວນຜູ້ຍິງຄວນບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວບໍ່ເກີນ 20 ກຣາມ. ໄຂມັນ:
- ມັນເບີ.
- ໄສ້ກອກ.
- ຄີມທຸກຊະນິດ.
- ເຄັກ, ເຂົ້າໜົມປັງ ແລະຄຸກກີ້.
- ເຂົ້າຫນົມ.
- ເນີຍແຂງເຊັ່ນ: cheddar, roomi, ແລະອື່ນໆ.
ສະນັ້ນ ພະຍາຍາມຫຼຸດການກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ເລືອກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ ເຊັ່ນ: ໝາກອາໂວກາໂດ ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກ.
ເມື່ອທ່ານກິນຊີ້ນ, ຕັດມັນເປັນຕ່ອນນ້ອຍແລະເອົາໄຂມັນທີ່ເຫັນໄດ້.
- ກິນເຂົ້າຈີ່ (ເມັດພືດທັງຫມົດ):
ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດແມ່ນການບໍລິໂພກເຂົ້າຈີ່ຂາວເຊັ່ນ: vino ແລະອື່ນໆ, ແລະຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະເຫຼົ່ານັ້ນປະກອບສ່ວນໂດຍກົງຕໍ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 100 ແລະພະຍາດຫົວໃຈ. ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍພ້ອມກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍ.
ອາຫານທີ່ສົມດູນສຸຂະພາບດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດູນທີ່ທຸກຄົນຄວນພະຍາຍາມປະຕິບັດຕາມ, ຈື່ໄວ້ວ່າຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼືເງື່ອນໄຂທາງການແພດພິເສດຄວນປຶກສາແພດ.
- ກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃຫ້ໄດ້ຢ່າງໜ້ອຍ 5 ສ່ວນຕໍ່ມື້ ນອກຈາກການກິນໝາກໄມ້ແຫ້ງ XNUMX ບ່ວງແກງ ເຊັ່ນ: ໝາກເດືອຍ ຫຼື ໝາກເຜັດ ແລະ ທັນຍາພືດໃນອາຫານເຊົ້າ.
- ກິນເມັດພືດບາງຊະນິດ, legumes, ປາ, ໄຂ່, ຊີ້ນແລະທາດໂປຼຕີນອື່ນໆ.
- ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຈີ່ສີນ້ໍາຕານ, ແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ.
- ເລືອກນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ, ແຕ່ບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫນ້ອຍ.
- ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 6-8 ຈອກຕໍ່ມື້).
- ບໍລິໂພກອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ເກືອແລະ້ໍາຕານໃນປະລິມານຫນ້ອຍ.
ອາຫານສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ທ່ານຫມໍທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ Michael Greger ລາວກຽດຊັງປື້ມອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນຫົວຂໍ້ຂອງປື້ມໃຫມ່ຂອງລາວແມ່ນ (How Not to Follow a Diet), ເຊິ່ງໄດ້ບັນລຸຍອດຂາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຕ້ອງການ ດຣ.
Greger ຕ້ອງການໃຫ້ປະຊາຊົນຮູ້ວ່າມີວິທີທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະວ່າຍຸດທະສາດທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງອາຫານແທນທີ່ຈະຈໍາກັດມັນໃນປະລິມານ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວ.
ອາຫານນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຍຶດຫມັ້ນແລະມີພະລັງງານຫຼາຍ, ການຍ່ອຍອາຫານດີຂຶ້ນ, ນອນດີແລະຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ນີ້ແມ່ນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ແນະນໍາໂດຍທ່ານດຣ.
Greiger:
1- ການບໍລິໂພກປະລິມານແຄລໍລີ່ໄວ
ການຫຼຸດນໍ້າໜັກອາດຈະງ່າຍກວ່າ ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍກວ່າຕອນແລງ, ເພາະວ່າອາຫານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ທ່ານດຣ.
Greger: "ການກິນອາຫານ 2000 ແຄລໍລີ່ໃນຕອນເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ດຽວກັນແລະອາຫານດຽວກັນໃນຕອນແລງ."
ລາວຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານເຊົ້າ, ແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານຫຼັກຂອງມື້ແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ທາງເລືອກທີສອງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການບໍລິໂພກອາຫານທ່ຽງ, ແລະນີ້ແມ່ນວິທີການປະຕິບັດຕາມໂດຍຫຼາຍວັດທະນະທໍາແລະໃນປະເທດເຊັ່ນ: ອີຕາລີ.
2- ຖືສິນອົດອາຫານຫຼັງ 7 ໂມງແລງ
ວິທີຫຼຸດນ້ຳໜັກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນກິນອາຫານແຕ່ 9 ຫຼື 6 ໂມງເຊົ້າຫາ XNUMX ໂມງແລງ.
وكلما كان وجبة الإفطار والغذاء مُبكرة كان الأفضل، تجنب وجبة العشاء وتناول وجبة الإفطار، يقول د.
Greger: "ໂຊກບໍ່ດີ, ປະຊາຊົນເຮັດກົງກັນຂ້າມ. ພວກເຂົາຂ້າມອາຫານເຊົ້າແລະກິນເຂົ້າແລງ."
3- ດື່ມນ້ຳ ແລະ ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນ້ຳກ່ອນອາຫານ
ທ່ານດຣ.
Greger ໂດຍການດື່ມນ້ໍາເຢັນຫນຶ່ງຈອກກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ, ວິທີນີ້ຈະຕື່ມກະເພາະອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ຄົນຮູ້ສຶກອີ່ມ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການດື່ມນ້ໍາເຢັນໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າຈະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນລະຫວ່າງຊົ່ວໂມງຂ້າງຫນ້າ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ການກິນຫມາກໂປມ, ສະຫຼັດ, ຫຼືແກງກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄົນກິນອາຫານໂດຍລວມຫນ້ອຍລົງ.
ເວົ້າວ່າ d.
Greger: "ການກິນຫມາກໂປມທີ່ມີ 50 ແຄລໍລີ່ກ່ອນອາຫານທ່ຽງສາມາດເຮັດໃຫ້ການບໍລິໂພກຫນ້ອຍລົງປະມານ 200 ແຄລໍຣີ," ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
4- ບໍລິໂພກສົ້ມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ກິນສົ້ມໂດຍການເຈືອຈາງດ້ວຍນ້ໍາຫຼືເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດ.
ເວົ້າວ່າ d.
Greger: "ການກິນສົ້ມ 2 ບ່ວງກາເຟກັບນ້ໍາຫນຶ່ງຈອກກັບອາຫານແຕ່ລະຄາບຈະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອີ່ມ, ແລະສາມາດເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນຫຼາຍ."
ແຕ່ມັນຄວນຈະເປັນສົ້ມ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍານາວຫຼືອາຊິດອື່ນໆ.
ມັນຍັງດີທີ່ສົ້ມແມ່ນສົ້ມ cider ຈາກຫນາກແອບເປີ.
5- ເສັ້ນໄຍແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ເວົ້າວ່າ d.
Greger: “ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະດູດຊຶມ, ເສັ້ນໃຍສາມາດສະກັດກັ້ນຫຼືລັອກແຄລໍລີ່, ປ້ອງກັນໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍໃນປະລິມານທີ່ດີແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ໃນທ້ອງແລະກົ້ນ."
6- ການບໍລິໂພກໝາກແຕງ ແລະຜັກກາດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍນໍ້າ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້, ອາຫານທີ່ມີນ້ໍາອຸດົມສົມບູນຕາມທໍາມະຊາດສາມາດເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອີ່ມໄດ້.
ໝາກແຕງ, ໝາກເລັ່ນ, ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກເດືອຍ, ໝາກແອັບເປີ້ນ, ຜັກກາດ, ແລະອື່ນໆ ແມ່ນຕື່ມຕື່ມ ແລະ ມີແຄລໍຣີໜ້ອຍກວ່າ; ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີທີ່ດີກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
7- ຫຼີກລ່ຽງໂຊດາ
ຖ້າທ່ານສາມາດປ່ຽນນິໄສຫນຶ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການກໍາຈັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບທ່ານເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ, ແລະນີ້ກໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານທັງຫມົດແມ່ນວິທີທີ່ບໍ່ດີ.
8- ນໍ້າໜັກຕົວເອງມື້ລະ XNUMX ເທື່ອ
ຕາມຄໍາເວົ້າ ຂອງ ດຣ.
Greger ໃນຫນັງສືຂອງລາວວ່າການຮູ້ນ້ໍາຫນັກເປັນປົກກະຕິແລະເລື້ອຍໆແມ່ນການຮັບປະກັນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.
ດຣ.ແນະນໍາ.
greger ໂດຍການຮູ້ນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກຕື່ນນອນແລະກ່ອນນອນ; ນິໄສນີ້ມີປະສິດທິພາບໃນການກວດສອບນ້ໍາຫນັກ.
ອາຫານສຸຂະພາບເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 10 ກິໂລ
ເຖິງແມ່ນວ່າມີອາຫານຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ໍາຫນັກໄດ້ໄວ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຊ້າໆ.
ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 10 ກິໂລກຣາມສາມາດໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສອງເດືອນ, ແລະນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ນອກເຫນືອຈາກການກິນອາຫານຫນ້ອຍແລະການເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນເປັນວິທີທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ນີ້ແມ່ນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 10 ກິໂລ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດ 10 ກິໂລ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍລົງ.
ທ່ານອາດຈະສູນເສຍເຄິ່ງຫນຶ່ງກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ຖ້າຫຼຸດລົງຈໍານວນແຄລໍລີ່ 500 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ແຕ່ການປັບຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາໄຫມ້ຕໍ່ມື້ແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະລະດັບຂອງກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງ, ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ກິນອາຫານ 1200 - 1500 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍ 1800 calories. - اເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ: ເພື່ອຮັບປະກັນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນທາດໂປຼຕີນໃນທຸກໆຄາບອາຫານເພື່ອໃຫ້ອີ່ມຕົວຫຼາຍ, ຕົວຢ່າງ: ໄຂ່ຫນຶ່ງມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາ 6 ກຼາມ, ໃນຂະນະທີ່ເຕົ້ານົມໄກ່ມີ 26 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ; ຖ້າທ່ານກິນຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ມັນຈະນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຕາມທໍາມະຊາດ.
- ຫຼີ້ນກິລາ: ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສູນເສຍ 10 ກິໂລນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງພັດທະນາແຜນການສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງຍ່າງຫຼື jogging; ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເພີ່ມເຕີມແລະບັນລຸນ້ໍາຫນັກທີ່ຕ້ອງການ.
- ແຜນການອາຫານທີ່ມີອາຫານຫວ່າງ: ການສ້າງແຜນການອາຫານທີ່ຈະສູນເສຍ 10 ກິໂລແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນ.
ເພື່ອພະລັງງານ ແລະ ຄວບຄຸມຄວາມຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຄວນກິນອາຫານ XNUMX ຄາບ ນອກຈາກອາຫານຫວ່າງໜຶ່ງ ຫຼື ສອງຄາບຕໍ່ມື້ ໂດຍຄຳນຶງວ່າອາຫານເຊົ້າຄວນໃຫ້ຫຼາຍນອກຈາກອາຫານທ່ຽງ ແລະ ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນທີ່ມີຜັກໃບ, ໝາກແຕງ ຫຼື ເມັດພືດທັງໝົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ:
ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ຕົ້ມ 2 ໜ່ວຍ ພ້ອມປ່ຽງປີ້ງ ແລະ ແຕງ ຫຼື ໃບສະຫຼັດ.
ອາຫານ: ສະຫຼັດໄກ່ປີ້ງແລະແກງກັບຜັກ.
ຄ່ໍາ: ປາແຊນມອນປີ້ງກັບມັນຕົ້ນແລະປີ້ງຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ.
(ປີ້ງຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງມັນເປັນພືດທີ່ມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືຫອກຫຼືລູກສອນ, ມີວິຕາມິນຫຼາຍ, ເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ, ລວມທັງອາຊິດໂຟລິກ.
ອາຫານຫວ່າງ: ນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກັບຫມາກໄມ້ສົດ, ນ້ໍາຜັກ, ຫຼືຫານປະເພດເມັດເຕັມເມັດ.
ອາຫານສຸຂະພາບ, ງ່າຍແລະລາຄາຖືກ
ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະງ່າຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ເຊິ່ງແມ່ນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ.
ລະບົບນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໂລກ, ແລະການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຮູບແບບການກິນອາຫານສຸຂະພາບເຊັ່ນມັນອາດຈະມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ:
- ຄວາມງ່າຍຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- ການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການຊຶມເສົ້າ
- ອັດຕາການຕີຫົວໃຈ ແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຫຼຸດລົງ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງ.
ນີ້ແມ່ນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມ.
1- ປຸງອາຫານດ້ວຍນ້ຳມັນໝາກກອກ
ຖ້າຢາກຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຫຼີກລ້ຽງການປຸງອາຫານດ້ວຍນ້ຳມັນພືດ ຫຼື ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ແລະໃຊ້ນ້ຳມັນໝາກກອກເທດພິເສດແທນ.
ນ້ໍາມັນມະກອກແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated, ເຊິ່ງອາດຈະປັບປຸງ cholesterol ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ໃຊ້ນ້ໍາມັນມະກອກໃນສະຫຼັດຫຼືຊອດ, ຫຼືໃນເວລາປຸງແຕ່ງປາຫຼື pasta ເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆ.
2- ກິນປາໃຫ້ຫຼາຍ
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ Mediterranean. ໂດຍສະເພາະປາເຊັ່ນປາທີ່ມີໄຂມັນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນແຕ່ປາທີ່ມີທາດໂປຼຕີນໜ້ອຍເຊັ່ນ: ປາຄໍດ ຫຼືປາຕີລາເປຍກໍ່ຄວນກິນ ເພາະເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ. ສະນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າກຳລັງວາງແຜນທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ວິທີງ່າຍໆແມ່ນໃຫ້ກິນປາຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ.
3- ກິນຜັກຕະຫຼອດມື້
ຖ້າພວກເຮົາເບິ່ງອາຫານຂອງຄົນອ້ວນ, ມັນຂາດສີຂຽວ.
ການກິນຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກາດນາ, ຜັກກາດນາ, ພິກໄທຫວານ ແລະ ຜັກອື່ນໆ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະ ຮູ້ສຶກອີ່ມໄດ້ຫຼາຍ ເພາະພວກມັນມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ.
وفي دراسة أسترالية لاحظوا أن تناول الناس 3 وجبات على الأقل تحتوي على الخضروات تساعد في تقليل التوتر.
4- ລວມເມັດພືດທັງຫມົດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ
ການກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ ຍັງເປັນວິທີທີ່ງ່າຍໃນອາຫານ, ແຕ່ງກິນ quinoa ເປັນເວລາ 20 ນາທີ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານຂ້າງທີ່ເຫມາະສົມໃນຕອນແລງ, ເພີ່ມເຂົ້າບາເລທີ່ມີເສັ້ນໄຍກັບເຫັດເພື່ອໃຫ້ເປັນແກງທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ຫຼືກິນເຂົ້າໂອດເປັນອາຫານເຊົ້າ. ເປັນການເສີມການບໍລິໂພກຂອງທ່ານກັບຜະລິດຕະພັນເມັດພືດອື່ນໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ Whole wheat ແລະ pasta, ສະນັ້ນສະເຫມີຊອກຫາປະໂຫຍກ (.ເມັດພືດທັງຫມົດ) ຢູ່ໃນການຫຸ້ມຫໍ່ຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບ.
5- ອາຫານວ່າງ (ໝາກຖົ່ວ)
ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແມ່ນຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານ Mediterranean.
ການກິນໝາກຖົ່ວຈຳນວນໜຶ່ງເຊັ່ນ: ໝາກອັນມອນ, ໝາກນັດ ຫຼື ໝາກພິລາລະຫວ່າງອາຫານຫຼັກ ຈະເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມອີ່ມ ນອກຈາກອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ ແລະ ແຮ່ທາດແລ້ວ, ແຕ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງການບໍລິໂພກໝາກໄມ້ທີ່ມີເກືອຕື່ມ.
6- ກິນໝາກໄມ້ເປັນຂອງຫວານ
ເພື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ໝາກ ໄມ້ສົດແມ່ນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ C, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ແລະວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດ.
ກິນໝາກເດືອຍ ຫຼື ໝາກແອັບເປີ້ນ ພ້ອມກັບນ້ຳເຜິ້ງ ຫຼື ໝາກໄຄ.
ການບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ລະຫວ່າງອາຫານສາມາດຕື່ມໃສ່ກະເພາະອາຫານແລະຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
7- ກິນອາຫານຊ້າໆ
ອັນນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງແປກ, ແຕ່ການກິນອາຫານໄວສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານເຊັ່ນ: ທະເລເມດິເຕີເຣນຽນ ກິນອາຫານຊ້າໆ ແລະຫຼີກເວັ້ນການເບິ່ງໂທລະທັດໃນຂະນະທີ່ເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ.
ນັ່ງຢູ່ໂຕະກັບຄອບຄົວ ຫຼືໝູ່ເພື່ອນ ແລະຮັບປະທານອາຫານໃນຂະນະທີ່ເພີດເພີນກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ; ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານອາຫານ.
ອາຫານແປດຊົ່ວໂມງແມ່ນຫຍັງ?
ອາຫານ 8 ຊົ່ວໂມງແມ່ນວິທີການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກຢ່າງໄວວາ, ອາຫານນີ້ຍັງເອີ້ນວ່າອາຫານ 16/8.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
ອາຫານ 8 ຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກແນວໃດ?
ອາຫານ 8 ຊົ່ວໂມງນີ້ເຮັດວຽກໃນລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ກະຕຸ້ນ mitochondria ທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການປ່ຽນ glucose ເປັນພະລັງງານສໍາລັບການນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະ 16 ຊົ່ວໂມງໄວ.
- ໃນລະຫວ່າງການຖືສິນອົດອາຫານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບໂອກາດທີ່ຈະປັບຕົວຂອງມັນເອງແລະຍ່ອຍອາຫານໄດ້ດີ.
- ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍປຸງແຕ່ງສານອາຫານແລະເອົາ toxins ທີ່ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກງ່າຍ.
ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສໍາລັບອາຫານ 8 ຊົ່ວໂມງ:
- ຜັກແລະຫມາກໄມ້.
- ທາດໂປຼຕີນ: ຖົ່ວ - ຖົ່ວ - ໄຂ່ - ປາ - ເຕົ້ານົມໄກ່ - ໄກ່ງວງ - ຊີ້ນງົວ.
- ທັນຍາພືດ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ - ເຂົ້າສີດໍາ - ເຂົ້າສາລີຫັກ (ເຊັ່ນ: bulgur) - ເຂົ້າບາເລ - ເຂົ້າສາລີ - quinoa - ສາລີ (popcorn).
- ຜະລິດຕະພັນນົມ.
- ຂອງຫວານ: pudding ຊັອກໂກແລັດ - ເຄັກ - ຄີມກ້ອນ - custard (ແຕ່ມີຈໍານວນຈໍາກັດ).
- ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ.
- ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫມາກໄມ້ສົດຫຼືຜັກ, ນ້ໍາຫມາກພ້າວ, ເຄື່ອງດື່ມ detox ເຊັ່ນຊາຂຽວເຊັ່ນດຽວກັນກັບຊາແລະກາເຟ.
ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນໃນອາຫານ XNUMX ຊົ່ວໂມງ:
- ໄຂມັນແລະນໍ້າມັນເຊັ່ນ: mayonnaise, ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ແລະມັນເບີ.
- ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ.
- ນ້ຳອັດລົມ (ອາຫານ ແລະ ຂອງຫວານ).
- ນ້ໍາຫມາກໄມ້ກະປ໋ອງ.
ແນວຄວາມຄິດຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດກິນສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລານີ້ໃນຂະນະທີ່ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ້ໍາຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ແລະສານເສີມ.
ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງອາຫານແປດຊົ່ວໂມງ:
ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ 8 ຊົ່ວໂມງນີ້, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອາການປວດຮາກ ແລະອາລົມປ່ຽນແປງໃນມື້ທໍາອິດ.
- ເມື່ອຍລ້າແລະອ່ອນເພຍ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ.
- ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິຫຼັງຈາກອົດອາຫານ, ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຂາດຈຸດສຸມ.
ແຈ້ງການສໍາຄັນ: ມັນດີກວ່າກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານແປດຊົ່ວໂມງນີ້ເພື່ອປຶກສາທ່ານຫມໍ.
ອາຫານສິບສອງມື້
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອາຫານສິບສອງມື້ທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
1- ເລີ່ມມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ
ຕື່ນເຊົ້າແລະອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າມີສຸຂະພາບດີແລະມີນ້ໍາຫນັກທີ່ແຂງແຮງເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຕອນແລງ, ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ໍາຈອກຫນຶ່ງບ່ວງກາເຟແລະນ້ໍານາວສອງສາມຢອດໃສ່ມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
2- ກິນອາຫານນ້ອຍໆຕະຫຼອດມື້
على الرغم أن الوجبات الرئيسية من الأشياء الهامة جداً لكن تناول وجبات خفيفة لأكثر من 5 وجبات في اليوم هى وسيلة رائعة لرجيم .
ການບໍລິໂພກອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອາຫານຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຫມາກຖົ່ວ - ນົມສົ້ມ - ຫມາກໄມ້ - ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ - ຫມາກພິກຫວານ - ເມັດ.
3- ກິນຫມາກໂປມ
ໝາກແອັບເປີ້ນເປັນໜຶ່ງໃນໝາກໄມ້ທີ່ມະຫັດສະຈັນທີ່ໃຫ້ຄວາມອີ່ມອີ່ມ, ພໍພຽງແຕ່ກິນໝາກແອັບເປີ້ນໜຶ່ງໜ່ວຍ ຖ້າຫິວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຮູ້ສຶກອີ່ມ ແລະ ແຂງແຮງ; ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໃນເວລາສັ້ນທີ່ສຸດ.
4- ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານນອກບ້ານ
ສໍາລັບອາຫານສຸຂະພາບສໍາລັບ 12 ມື້, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານທີ່ກະກຽມຫຼືໄປຮ້ານອາຫານ.
ອາຫານທັງໝົດນີ້ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນ, ນ້ຳມັນ, ເກືອ ແລະ ນ້ຳຕານເຊັ່ນກັນ, ຜົນອອກມາຈະແປກໃຈວ່າມີນ້ຳໜັກເພີ່ມ, ສະນັ້ນ ການກະກຽມອາຫານເອງຢູ່ເຮືອນຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ ນອກຈາກມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລ້ວ.
5- ດື່ມນໍ້າ ແລະ ນໍ້າໃຫ້ຫຼາຍໆ
ການດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ, ນ້ໍາແລະນ້ໍາສົດແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນເວລາສັ້ນໆ.
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال والتفاح والجريب فروت وغير ذلك الكثير.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານທຸກປະເພດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາເພື່ອອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
6- ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານີ້, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງແທ້ຈິງເພາະວ່າມັນຊ່ວຍເຜົາໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
ການບໍລິໂພກໄຂ່, ເນີຍແຂງ, lentils, ໄກ່, ປາແລະຊີ້ນເປັນປະຈໍາເພື່ອຄວາມອີ່ມຕົວຫຼາຍເພາະວ່າຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ຈະຍ່ອຍທາດໂປຼຕີນ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ.
ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນຫຍັງ?
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມມັກຂອງຢາທີ່ທັນສະໄຫມໃນການເພີ່ມອາຍຸຍືນຂອງຄົນ, ແຕ່ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ດີໃນຍຸກປະຈຸບັນຂອງພວກເຮົາແມ່ນການຜະລິດອາຫານໄວທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຊິ່ງມັກຈະປະກອບດ້ວຍແຄລໍລີ່ແລະເຕັມໄປດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. ດັ່ງນັ້ນຂໍໃຫ້ພວກເຮົາມາຮູ້ຈັກອາຫານສຸຂະພາບບາງຢ່າງທີ່ສາມາດກິນໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະເຫມາະສົມອາຫານໄດ້.
1- ອາໂວກາໂດ
ໝາກອາໂວກາໂດອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated, ເສັ້ນໄຍ, ໂພແທດຊຽມ ແລະ phytochemicals ຫຼາຍຊະນິດ.
ຜູ້ທີ່ກິນອາໂວກາໂດມີດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ, ນ້ໍາຫນັກແລະຮອບແອວຕ່ໍາກວ່າຜູ້ທີ່ຫລີກລ້ຽງອາຫານຊຸບເປີອາຫານນີ້, ອີງຕາມການສຶກສາໃນວາລະສານໂພຊະນາການ.
ເຖິງແມ່ນວ່າອາໂວກາໂດມີອັດຕາສ່ວນຂອງແຄລໍລີ່ສູງເມື່ອທຽບກັບຫມາກໄມ້ອື່ນໆ, ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເສັ້ນໄຍໃນອາຫານ.
2- ໄຂ່
ໄຂ່ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ແລະສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ D ແລະ choline, ດັ່ງນັ້ນໄຂ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນສູງ.
ການກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມຄວາມອີ່ມ, ແລະຄວບຄຸມຮໍໂມນຄວາມຢາກອາຫານ.
كَشفت إحدى الدراسات أن تناول البيض في الإفطار يساعد أيضاً في تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.
3- ຜັກກາດນາ
ທຸກປະເພດຂອງ legumes ມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບອາຫານ.
كما أن تناول البقوليات يساعد في تقليل المخاطر من أمراض متعددة مثل ارتفاع ضغط الدم، وخفض الكوليسترول الضار.
ພະຍາຍາມກິນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ທີ່ມີແຄລໍລີ່ຂ້ອນຂ້າງຕ່ໍາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວແລະ chickpeas.
4- ນົມສົ້ມ
ນົມສົ້ມແມ່ນບັນຈຸທາດໂປຼຕີນແລະເຕັມໄປດ້ວຍ probiotics, ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້; ນີ້ຍັງຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ໍາຫນັກ.
ການກິນນົມສົ້ມກເຣັກໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານແລະຄວາມອີ່ມຕົວເພີ່ມຂຶ້ນ.
5- ປາແຊນມອນ
ປາແຊນມອນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ: ອາຊິດໄຂມັນ omega-3.
يساعد إتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا-3 على الإحساس بالشبع والحد من زيادة الوزن.
ມີບາງຄົນທີ່ຊື້ກຸ້ງແລະບໍ່ສົນໃຈປາແຊນມອນ.
ປາຊະນິດນີ້, ເຖິງວ່າລາຄາຈະສູງກໍ່ຕາມ, ແຕ່ກໍ່ມັກກິນມັນຢ່າງໜ້ອຍເດືອນລະ XNUMX ຄັ້ງ ເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ໄດ້ນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຊື້ປາໜຶ່ງ ຫຼື ສອງໂຕໄດ້.
6- ແອວມອນ
Almonds ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໄຍແລະອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ.
ການກິນໝາກອະລອນ XNUMX ບ່ວງນ້ອຍ ເປັນອາຫານວ່າງໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
كما أن اللوز غني أيضاً بفيتامين (هـ) ومصدر جيد للدهون الأحادية وغير المشبعة؛ يمكن استخدام اللوز في عمل البيستو بدلاً من الجوز أو الصنوبر أو إضافته مع أطباق السلطة.
ນ້ໍາມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບອາຫານ
ເມື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃສ່ໃຈກັບປະເພດຂອງນໍ້າມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສາມາດນໍາມາປຸງອາຫານໄດ້, ນີ້ແມ່ນປະເພດນ້ໍາມັນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບອາຫານ.
- ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ: ຫນຶ່ງໃນປະເພດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງນ້ໍາມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຫານ; ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກບໍລິສຸດມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີຂອງໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແລະການສຶກສາຫຼາຍຢ່າງບອກພວກເຮົາວ່ານ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແມ່ນດີເລີດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
- ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ: ມັນຍັງເປັນນ້ໍາມັນທີ່ດີເລີດແລະມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບການລົດນ້ໍາຫນັກ, ສິ່ງທີ່ດີຂອງນ້ໍາມັນອາໂວກາໂດແມ່ນວ່າມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຈືນແລະປຸງອາຫານດ້ວຍຄວາມຮ້ອນສູງ.
ນ້ໍາສຸຂະພາບສໍາລັບອາຫານ
ການດື່ມນ້ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບອາຫານແລະການລ້າງສານພິດໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້ຍ້ອນຄວາມງ່າຍແລະໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ມີສາລະຄະດີເລື່ອງໜຶ່ງໃນປີ 2010 ທີ່ຊາຍຊາວອົດສະຕຣາລີຄົນໜຶ່ງໄດ້ເລົ່າເຖິງຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງນ້ຳໝາກໄມ້ ເຊິ່ງກິນນ້ຳໝາກໄມ້ພຽງ 60 ມື້ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລາວຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 40 ກິໂລກຣາມ.
ສະນັ້ນ, ຖ້າຢາກຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ທ່ານຄວນເຮັດນ້ຳໝາກໄມ້ທີ່ເຮັດຈາກຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້.
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະຮູ້ຈັກວິທີເຮັດນ້ໍານ້ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບອາຫານ, ນີ້ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງນ້ໍາທໍາມະຊາດ:
- ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້ໄວ.
- ປັບປຸງການດູດຊຶມສານອາຫານ.
- ລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີໃນລໍາໄສ້.
- ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol.
- Detoxify ຕັບ.
- ປັບປຸງຜິວຫນ້າ.
- ປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ.
1- ນ້ຳຂຽວອາຫານ
ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສູດທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນໂລກ, ມັນດີເລີດສໍາລັບການ detoxing ຮ່າງກາຍແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ສ່ວນປະກອບຂອງນ້ໍາ:
- 2 ຫມາກໂປມສີຂຽວ, ຕັດເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເອົາແກ່ນອອກ.
- ໝາກເຜັດ 3 ກ້ານ (ບໍ່ມີໃບ)
- ໝາກແຕງ 1 ໜ່ວຍ.
- ໝາກນາວ 1/2 ໜ່ວຍ.
- ຕ່ອນນ້ອຍຂອງຂີງສົດ.
- mint ເລັກນ້ອຍ (ທາງເລືອກ).
ວິທີການກະກຽມນ້ໍາ:
- ໃນເຄື່ອງປັ່ນ, ເອົາຫມາກໂປມ, celery, ແລະແຕງ, ແລະຂອບໃຈເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງນາວ.
- ຕື່ມຂີງແລະ mint, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະສົມສ່ວນປະກອບທັງຫມົດໃຫ້ດີ (ນ້ໍາເລັກນ້ອຍສາມາດເພີ່ມໄດ້ຖ້າຕ້ອງການ).
- ດື່ມນ້ໍາທັນທີ, ດີກວ່າໃນທ້ອງຫວ່າງຫຼືລະຫວ່າງອາຫານ.
2- Carrot ແລະນ້ໍາຫມາກໂປມສໍາລັບອາຫານ
ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ນີ້ມີລົດຊາດຫຼາຍ, ແລະເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
ສ່ວນປະກອບຂອງນ້ໍາ:
- ຫມາກໂປມໃຫຍ່ຕັດເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເອົາແກ່ນອອກ (ຫມາກໂປມສີຂຽວແມ່ນມັກຍ້ອນເນື້ອໃນ້ໍາຕານຕ່ໍາ)
- ຕ່ອນຫມາກນັດ 1/4 ຖ້ວຍ.
- ໝາກເຜັດໃຫຍ່ 2 ໜ່ວຍ.
- ຂີງສົດ 2 ໜ່ວຍ.
ວິທີການກະກຽມນ້ໍາ:
- ໃນເຄື່ອງປັ່ນ, ເອົາສ່ວນປະກອບທັງຫມົດແລະປະສົມເຂົ້າກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນ້ໍາກ້ຽງ.
- ລາວດື່ມນ້ໍາທັນທີ.
Indomie ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບອາຫານບໍ?
Indomie ແມ່ນໜຶ່ງໃນອາຫານທີ່ງ່າຍ ແລະ ເປັນທີ່ນິຍົມໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ມັນມີປະສິດທິພາບ ເພາະມີແຄລໍຣີຕໍ່າ.
ແຕ່ຄໍາຖາມແມ່ນ, ອາຫານນີ້ມີສຸຂະພາບດີບໍ? ຫຼືບໍ່? ຄໍາຕອບແມ່ນບໍ່.
ເປັນຫຍັງ? ເນື່ອງຈາກວ່າ Indomie ຂາດສານອາຫານແລະແຄລໍລີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນມາຈາກເຂົ້າສາລີທີ່ຫລອມໂລຫະແລະນ້ໍາມັນ.
ມັນຍັງມີສ່ວນຮ້ອຍຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫນ້ອຍຫຼາຍ, ນອກຈາກ Indomie ມີປະລິມານໂຊດຽມສູງ, ເຊິ່ງຫຼາຍກ່ວາສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ແລະອາຫານທີ່ມີປະລິມານໂຊດຽມສູງກໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແລະອາຫານທົ່ວໄປ. ສານເສີມໃນ Indomie ເຊັ່ນ monoglutamate Sodium, ແລະລົດຊາດທຽມເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນກັນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເສຍຫາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຂອງມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະເພີ່ມສ່ວນປະກອບທີ່ມີໂພຊະນາການກັບ Indomie, ເຊັ່ນ: ຣາວກັບແກະ, carrots, peppers ສີແດງແລະສີຂຽວ, ຜັກບົ່ວ, ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ຕ້ອງການ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມນ້ໍາມັນເພີ່ມເຕີມ.
- ແຈ້ງການສໍາຄັນ: ມີຜະລິດຕະພັນ Indomie ຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຂາຍຢູ່ໃນຮ້ານ, ເຊິ່ງມີລາຄາຖືກແລະບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນ Indomie ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຄວນຊື້ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດຈາກ wheat ທັງຫມົດຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍ 70%, ໃນຂະນະທີ່ຍັງກິນມັນໃນລະດັບປານກາງ, ບໍ່ແມ່ນປະຈໍາວັນ.
ອາຫານເດັກນ້ອຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ຖ້າລູກຂອງທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນຫຼືເປັນໂລກອ້ວນ, ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະການບັນລຸນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນປັດຈຸບັນ.
هناك بعض الطرق الصحية لرجيم الأطفال، والتي تشمل:
ກິນເຂົ້າເຊົ້າ: بدء يوم طفلك بتناول وجبة متوازنة من البروتين والخضروات طريقة رائعة وصحية.
ທາດໂປຼຕີນຈະເຮັດໃຫ້ເດັກຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ເປັນເວລາດົນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕາມທໍາມະຊາດ.
إليك وجبة إفطار صحية للأطفال للرجيم:
- ນົມສົ້ມກເຣັກ.
- ໄຂ່ຕົ້ມ.
- ເຂົ້າສາລີທັງໝົດໃສ່ດ້ວຍເນີຍຖົ່ວດິນ ຫຼືອາໂວກາໂດ.
- ຫມາກໂປມ.
ຫຼີກລ່ຽງນ້ຳຫວານ: من أجل الحصول على وزن صحي للطفل يجب الإقلال من تناول السكريات بما في ذلك العصائر.
يمكن عمل فنجان صغير من عصير البرتقال الطبيعي أو الأناناس؛ فهي وسيلة رائعة لرجيم الأطفال.
ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານຂົ້ວແລະຊີ້ນປຸງແຕ່ງ: العادات الغذائية السيئة في عصرنا الحديث تسبب زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال لذلك عليك أن تكون مثالاً لطفلك إذا كنتَ تريد أن يتناول طعام صحي ومُغذي.
لا تستهلك أنت الأطعمة المَقلية باستمرار وتطلب من الطفل تجنب هذا! لا بد من إتباع نفس الخطة والموقف مع نفسك أولاً، وهذا سوف يدفع الطفل في نهاية الأمر لاختيار الطعام الصحي دون زيادة في الوزن.
ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຫຼາຍຊະນິດສຳລັບເດັກ: ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການກິນອາຫານເດັກນ້ອຍແມ່ນການກິນອາຫານ 4 ສ່ວນຂອງຜັກແລະຫມາກໄມ້ປະຈໍາວັນ.
ເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງອາຫານສຸຂະພາບແມ່ນຫຍັງ?
ບາງຄົນອາດຈະຖາມວ່າປັດໃຈຫຼືເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງອາຫານຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍຫຼຸດນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫຍັງ? ອາຫານສຸຂະພາບສາມາດປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຈໍານວນຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງອາຫານສຸຂະພາບ:
1- ເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ແທ້ຈິງ
ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງລວມທັງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ومع ذلك من الضروري أن يضع الشخص توقعات واقعية أيضاً.
وَجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السِمنة وزيادة الوزن ويتوقعون أن يفقدوا الكثير من الوزن كانوا أكثر إحباطاً ولم يحققوا نتائج إيجابية.
فتحديد الهدف ووضع خطة كاملة للرجيم يمكن أن يُحقق نجاح أكثر مما تتوقع.
2- ຫ້າມຊື້ອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຢູ່ເຮືອນ
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການກິນອາຫານແລະການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນເວລາດຽວກັນທີ່ອ້ອມຮອບໄປດ້ວຍອາຫານໄວແລະບໍ່ດີ.
ມີຄໍາເວົ້າທີ່ວ່າ "ອອກຈາກສາຍຕາ, ອອກຈາກໃຈ", ແລະນີ້ແນ່ນອນໃຊ້ກັບການກິນອາຫານສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
3- ຮັກສາອາຫານວ່າງເພື່ອສຸຂະພາບ
ເວລາອອກໄປດົນໆ ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຫິວຫຼາຍ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຊື້ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ຕໍ່ຫນ້າ ເຈົ້າມັກຈະເປັນອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ການແກ້ໄຂແມ່ນເພື່ອຮັກສາຫມາກໄມ້ບາງເຊັ່ນ: walnuts, ຖົ່ວດິນ (ບໍ່ມີເກືອ), ຫຼື almonds, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ; ມັນຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ.
4- ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ
ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນຈະເປັນໃນເວລາດຽວກັນເພາະວ່າຜົນໄດ້ຮັບສາມາດເສີມສ້າງເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
5- ເລີ່ມມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານີ້, ອາຫານເຊົ້າແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານຕົ້ນຕໍທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະງ່າຍດາຍ.
ການກິນທາດໂປຼຕີນຢ່າງພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປຕະຫຼອດມື້.
للأسف من أكثر الأخطاء التي يقع فيها العديد من الناس هو ترك وجبة الإفطار مما يؤدي في نهاية الأمر إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.
ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານສຸຂະພາບ
- ເນັ້ນໃສ່ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ: ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ.
ເສັ້ນໃຍເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີຜົນກະທົບຫນ້ອຍຕໍ່ insulin ໃນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຊັ່ນ: ຜັກ, ໝາກໄມ້, ຜັກກາດ, ແລະເມັດພືດທັງໝົດ.
ພະຍາຍາມຕື່ມໃສ່ກະເພາະອາຫານປະມານສາມສ່ວນສີ່ດ້ວຍ legumes, ເມັດພືດທັງຫມົດແລະຜັກ, ແລະສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ມີທາດໂປຼຕີນ. - ຈໍາກັດອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມ້ໍາຕານແລະເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ: ເພື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນອາຫານຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຄື່ອງດື່ມ.
ການໄດ້ຮັບນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບແລະການຕໍ່ຕ້ານ insulin, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະຍັງຂາດເສັ້ນໄຍແລະບໍ່ມີສານອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການແລະອາຫານແນະນໍາໃຫ້ຈໍາກັດການບໍລິໂພກ້ໍາຕານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດູນ. - ກິນໄຂມັນດີ (ບໍ່ອີ່ມຕົວ): ອາຫານໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້.
ໝາກເຜັດ, ແກ່ນ, ປາ, ແລະ ໝາກອາໂວກາໂດເປັນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ແຕ່ເປັນໄຂມັນດີທີ່ຄວນກິນໃນປະລິມານປານກາງ, ບໍ່ກິນຫຼາຍເກີນໄປ. - ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານ: ການເສີມອາຫານບໍ່ສາມາດທົດແທນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້.
ໂດຍສະເພາະ, ຢາຄຸມກໍາເນີດອາຫານແລະອາຫານເສີມບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາ.
ຢາຄຸມກໍາເນີດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດບັນລຸຜົນໄວແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ພວກມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍແລະບັນຫາສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ, ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະທາດໂປຼຕີນໂດຍກົງຈາກອາຫານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງອາຫານ.
ບາງຄົນອາດຈະຕ້ອງການພຽງແຕ່ອາຊິດໂຟລິກ, ວິຕາມິນ B12, ທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກປຶກສາແພດ.
